Kurztriathlontraining für Einsteiger
Tipps und Leseproben -

Wer also eine oder auch mehrere Jedermanndistanzen erfolgreich bestritten und dabei die große Faszination des Nonstop-Dreikampfs am eigenen Leibe erlebt hat, der steckt in der Regel seine Ziele nun etwas höher. Richtig so!

Die Triathlonsaison endet bei uns in Deutschland und in Mitteleuropa im September. Einerseits sind die, die Blut geleckt haben, so stark motiviert, dass ihnen die Zeit bis zum Mai des nächsten Jahres viel zu lang ist, nämlich sieben lange Monate, andererseits wissen wir, dass es noch andere Dinge im Leben gibt, die noch wichtiger sind als gute Ergebnisse beim Triathlon.

Gehen wir davon aus, dass Sie, bedingt durch den Spaß an der Bewegung, der eigenen Leistung, die Sie früher nie für möglich gehalten haben, das Gefühl fit zu sein, den Körper nun besser als je zuvor kennen und durch den Erfolg sehr stark motiviert sind und sich daher noch intensiver mit dem Triathlon auseinander setzen möchten. Wer Spaß an etwas längeren Läufen oder bereits an längeren Radausfahrten hat, der sollte die Möglichkeit nutzen, im September oder der ersten Oktoberhälfte einen 10- oder 15-km-Straßenlauf oder eine lange Radtouristik zu unternehmen. Er wird überrascht sein, wie gut das bereits zum Ende der Saison klappt.

Aber, ruhig Blut, auch das beste Ackerpferd benötigt seine Winterpause. Dies gilt besonders für Triathleten, die zumeist neben dem Beruf, eine Familie, und ein recht strapaziöses Hobby, nämlich den kraftraubenden Triathlon haben.

Also, in den Monaten Oktober, November, Dezember eventuell auch im Januar ist aktive Ruhe angesagt. Das heißt, drei lockere Trainingstage in der Woche reichen für zwei Monate aus, danach ist eine vierte Einheit empfehlenswert.

Solange das Wetter noch gut ist, sollte eine ruhige, 60-90 Minuten dauernde Radausfahrt beibehalten werden. Auf jeden Fall mindestens zwei Laufeinheiten pro Woche durchführen. Zur Trainingsauflockerung empfiehlt sich gelegentlich ein Volkslauf, aber bitte nicht mit vollem Einsatz; 90 Prozent reichen völlig aus. Wer den Winter nutzen will, um seinen Schwimmstil zu verbessern oder gar zu ändern, der sollte dies nach Möglichkeit unter Anleitung tun. Erfahrene Triathleten sind in der Regel dabei gern behilflich. Optimal wäre dies natürlich unter Anleitung eines erfahrenen Schwimmtrainers. Eine andere Variante, um vom Brustschwimmen wegzukommen, ist der Sommerurlaub in der Nähe eines Badesees.

So könnte eine Woche in dem Zeitraum Oktober bis Januar aussehen:

  • Di.: Schwimmen, 30-40 Minuten
  • Mi.: Laufen, 10 km lockeres Fahrtspiel
  • Sa.: Rad fahren, 60-90 Minuten (wenn möglich)
  • So.: Laufen, 12 km, locker.

Alternativ: Für engagierte Triathleten:

  • Di.: Schwimmen, 30-50 Minuten
  • Mi.: Laufen, 10 km
  • Fr.: Schwimmen, 40 Minuten
  • Sa.: Laufen, 12 km
  • So.: Laufen, 8 km Fahrtspiel.

Wer im Winter Möglichkeiten zum Skilanglauf hat, sollte diese Chance wahrnehmen. Hierbei werden Oberarm- und Beinmuskulatur hervorragend trainiert. Wenn die Witterungsbedingungen kein Radfahren mehr zulassen, ist es ratsam, eine Laufeinheit mehr einzulegen. Auch nur mit Laufen und Schwimmen verbessert man weiter seine Kondition.

Gibt es dann im März oder April wetter- und zeitmäßig ein günstiges Wochenende, so ist eine Intensivphase Rad zu empfehlen z. B. Fr. 20 km, Sa. 40-50 km, So. 30-40 km.

Die letzten 12 Wochen bis zum ersten Kurztriathlon

Erster Kurztriathlonwettbewerb Ende Mai.

Woche 1, 2, 5, 8, 11

  • Di.: Schwimmen, 1,5 km Intervalle ein, aus, 2 x 5 x 50 m
  • Mi.: Laufen, 10 km Fahrtspiel, 25 km Rad fahren, locker,
  • Fr.: Schwimmen, 1 km Dauermethode, ein, aus, 2 x 300 m
  • Sa.: Rad fahren, 40 km, locker kurbeln, 100 U/min
  • So.: Laufen, 10 km, locker

Summe: 2,5 km S/40 km R/20 km L

Woche 3, 4, 9, 10

  • Di.: Schwimmen, 1,5 km Intervalle 50/100/150/200/150/100/50 m
  • Mi.: Laufen, 10 km, locker
  • Do.: Rad fahren, 30 km, 90 % sehr flott
  • Sa.: Schwimmen, 1 km
  • So.: Laufen, 12 km, mit flotten Abschnitten, Rad fahren, 35 km, locker

Summe: 2,5 S/65 km R/22 km L

Woche 6, 7

  • Di.: Schwimmen, 1km Intervalle ein, aus, 6 x 100 m
  • Mi.: Laufen, 12 km, locker
  • Do.: Rad fahren, 40 km mit flotten Abschnitten
  • Sa.: Schwimmen, 1,5 km Dauermethode, 2 x 500 m
  • So.: Rad fahren, 30 km locker + Laufen, 5 km flott

Summe: 2,5 km S/70 km R/17 km L

Wettbewerbswoche 12

  • Di.: Radfahren, 40 km, flott 80 %
  • Mi.: Laufen, 10 km, locker 70 %
  • Do.: Schwimmen, 1 km Intervalle
  • Fr.: Radfahren, 20 km, ruhig 65%
  • Sa.---
  • So.: 1,5/40/10 km Kurztriathlon

Die folgenden zwei Wochen dienen der Regeneration. Jeweils nur 1 x locker schwimmen, Rad fahren und laufen. Wer nicht so gerne läuft, darf auch auf das Laufen mal verzichten.

Gehen Sie ganz unvorbelastet an diesen, Ihren ersten und auch an alle weiteren Kurztriathlonwettbewerbe heran. Sie haben nichts zu verlieren, nur zu gewinnen.

Noch ein Tipp: Lassen Sie andere schwimmen, radeln und laufen, wie sie wollen, machen Sie Ihren eigenen Wettbewerb. Genießen Sie die Vielfalt des Triathlons.

Gratulation! Die zweite Stufe auf dem Weg zum Gipfel haben Sie erfolgreich erklommen. Trotz der noch größeren Motivation behalten Sie einen kühlen Kopf. Nun heißt es, sich zu regenerieren. Ein oder zwei Wochen haben Sie eine aktive Pause verdient. Holen Sie andere, bislang liegen gebliebene Dinge nach. Danach kann ein Neuaufbau für den zweiten Kurztriathlon beginnen.

Der Neuaufbau kann wie folgt aussehen: Training der Wochen 3, 4, eventuell 5 und erneuter Kurztriathlon.

Triathleten, die bereits Erfahrungen aus anderen Wettbewerben besitzen und sich weiter verbessern möchten, haben es natürlich nicht ganz so einfach wie die Einsteiger. Diesen Triathleten ist zu raten, sich bereits frühzeitig Gedanken über die bevorstehende Wettkampfsaison zu machen, wenn sie ihre sportlichen Möglichkeiten ausschöpfen wollen.

Wer im Triathlon erfolgreich sein will, muss, neben der rein sportlichen Belastung, alle anderen individuellen Einflüsse mit in die Planungen einbeziehen. Dies sind zumeist berufliche, private und familiäre Belastungen. Hinzu kommt die so wichtige Regeneration. Es sei denn, er ist Triathlonprofi und hat sich während der Haupttrainingsphase eben nur um sein Training zu kümmern. Diese Athleten können und müssen natürlich ganz andere Umfänge trainieren und stellen daher keinen Maßstab dar für die 99,9 % der Triathleten, die nur in ihrer Freizeit ihrem Hobby nachgehen können.

Engagierte Triathleten, die ich als Wettkampfsportler beschreiben möchte, sollten sich bei allen grundsätzlichen Fragen zur Trainingsplanung und Trainingsausführung an ihr individuelles Umfeld (siehe Kap. 9) erinnern und dieses unbedingt mit in ihre weiteren Überlegungen einbeziehen.

Aus: Hermann Aschwer: Triathlontraining, vom Jedermann zum Ironman