Wochen 13 bis 15 - Trainingsplan für Einsteiger und Quereinsteiger

Für viele Sportler fällt diese 5. von 7 Etappen in die Urlaubszeit. Hier bietet sich ein kleines Blocktraining an. Das bedeutet ganz konkret; in einer Woche wird schwerpunktmäßig gelaufen, in der zweiten Woche überwiegend Rad gefahren und in der dritten Woche steht das Schwimmen im Vordergrund unserer Fitnessverbesserung. Dabei wird die bevorzugte Sportart 3 x in der Woche trainiert, die anderen jeweils nur einmal.

Die Reihenfolge der Schwerpunktwochen sollte jeder für sich festlegen. Hierbei spielen sicherlich das Wetter, die vorhandene Freizeit, aber auch der Beruf und die Familie eine entscheidende Rolle. Nachfolgend wähle ich in meinen Vorschlägen die Reihenfolge Lauf- Schwimm- und Radwoche. Dieses hat den Vorteil, dass sich jeder von der evtl. anstrengenden Laufwoche während der Schwimmwoche gut erholen kann.

13. Woche
"Joker-Woche"
Trainingsempfehlungen für Einsteiger Trainingsempfehlungen für Quereinsteiger
Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag
1 Laufen 25 Di. 1 Laufen 50 Di.
1 Laufen 30 Do. 1 Laufen 30-40 Do.
1 Laufen und Radfahren 30 + 45 Sa. 1 Laufen und Radfahren 30 + 50 Sa.
1 Schwimmen 20-30 So. 1 Schwimmen 20-30 So.
14. Woche
Trainingsempfehlungen für Einsteiger Trainingsempfehlungen für Quereinsteiger
Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag
1 Schwimmen 30 Di. 1 Schwimmen 30 Di.
1 Laufen 35 Do. 1 Laufen 45 Do.
1 Schwimmen 20-30 Sa. 1 Schwimmen 20-30 Sa.
1 Schwimmen und Radfahren 30 + 50 So. 1 Schwimmen und Radfahren 30 + 70 So.
15. Woche
Trainingsempfehlungen für Einsteiger Trainingsempfehlungen für Quereinsteiger
Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag
1 Radfahren 70 Di. 1 Radfahren 80 Di.
1 Radfahren 50 Do. 1 Radfahren 60 Do.
1 Radfahren und Laufen, Wechseltraining 60 + 10 Sa. 1 Radfahren und Laufen, Wechseltraining 60 + 10 Sa.
1 Schwimmen 30 So. 1 Schwimmen 30-40 So.

Auf dem Rad sind jetzt in Juli mindestens 80 Umdrehungen pro Minute zu beachten! Nach wie vor gelten unsere bisherigen Prinzipien, insbesondere das lockere und unterhaltsame Training. Es dürfen wieder kurze zügige oder flotte Abschnitte eingestreut werden.

Woche 13: Laufwoche. Wer spaß an Wettbewerben hat, darf ruhig einen 5 km Lauf einstreuen. Aber Achtung: bei großer Hitze das Lauftempo ein wenig drosseln! Von den 3 Läufen, darf einer schon etwas flotter gelaufen werden. Die zwei anderen gewohnt locker! 1 x Dauerschwimmen 2 x 250 m ganz ruhig. Das Rad fahren hängen wir an den Samstaglauf an.

Triathlet Olivier Berhard. Foto: Stefan Schwenke
Woche 15 ist die Rad-Woche. Foto: Stefan Schwenke
Woche 14: Schwimmwoche: Auch wer nicht gerne schwimmt, sollte sich überwinden und 3 x das kühle Nass aufsuchen. Ruhiges Schwimmen mit einigen flotten Abschnitten und ausreichenden Pausen steht hier im Mittelpunkt. Schwimmprogramme wie bei der 4. Etappe.

Woche 15: Radwoche: Neben 2 lockeren Fahrten darf die dritte Radausfahrt ein bisschen flotter sein. Nach dem Einrollen eine 2 x 15-minütige flotte Fahrt mit einer 10-minütigen ruhigen Fahrpause bringt uns richtig in Schwung. Anschließend laufen wir 10 Minuten locker aus. Die lockeren Radausfahrten verbessern insbesondere unsere Grundlagenausdauer. Daher sollte hier auch schon mal die Einstundengrenze überschritten werden. Wer besonders gerne Rad fährt, darf auch gerne 2 Stunden lang locker radeln.