Wochen 10 bis 12 - Trainingsplan für Einsteiger und Quereinsteiger

An sehr warmen Sommertagen verlegen wir unser Training in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden. Zudem dürfen wir ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, eine Laufeinheit durch eine Radeinheit ersetzen.

Auf dem Rad sind jetzt in Juli mindestens 80 Umdrehungen pro Minute zu beachten!

Nach wie vor gelten unsere bisherigen Prinzipien, insbesondere das lockere und unterhaltsame Training.

Ab jetzt dürfen aber schon mal kurze zügige oder flotte Abschnitte eingestreut werden.

Versuchen wir nach wie vor mit Gleichgesinnten zu sporteln, wobei der Langsamere das Tempo angibt, nicht der Schnellere!

10. Woche
"Joker-Woche"
Trainingsempfehlungen für Einsteiger Trainingsempfehlungen für Quereinsteiger
Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag
  nach Lust und Laune 3 mal 30-40 Minuten sollten jedoch mindestens sein   nach Lust und Laune 3 bis 4 mal 50-60 Minuten sollten es schon sein
11. Woche
Trainingsempfehlungen für Einsteiger Trainingsempfehlungen für Quereinsteiger
Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag
1 Laufen 30 Di. 1 Laufen 30-40 Di.
1 Radfahren 60 Do. 1 Radausfahrt 90 Do.
1 Schwimmen 30 Sa. 1 Laufen 45 Sa.
1 Laufen 30 So. 1 Schwimmen 30-40 So.
12. Woche
Trainingsempfehlungen für Einsteiger Trainingsempfehlungen für Quereinsteiger
Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag
1 Radfahren 50 Di. 1 Radfahren 60 Di.
1 Laufen 25 Do. 1 Laufen 45 Do.
1 Radfahren und Laufen, Wechseltraining (s. u.) 60 + 15 Sa. 1 Radfahren und Laufen, Wechseltraining (s. u.) 60 + 15 Sa.
1 Schwimmen 30 So. 1 Schwimmen 30-40 So.

Woche 10: Die Hälfte unserer Vorbereitungszeit ist geschafft. Als Belohnung gibt es eine „Joker-Woche“. Jede Form der Bewegung ist erlaubt. Bitte alles registrieren! Um die bereits gewonnene Fitness weiter zu verbessern sollten es mindestens 3 sportliche Einheiten sein. Ab jetzt können wir langsam unserem Finale, unserem ersten Triathlon, entgegenfiebern.

In Woche 11 darf beim Rad fahren nach dem Einrollen eine zweimal zehnminütige flotte Fahrt eingebaut werden. Zwischendurch und auch anschließend wird wieder locker gekurbelt.

Woche 12: Wechseltraining: Nach einer lockeren Tour auf dem Rad versuchen wir diesmal einen flotten 15-minütigen Lauf abzuspulen.

Ein wichtiger Sicherheits-Tipp noch zum Radfahren: Bitte tragen Sie der Sicherheit wegen helle und farbenfrohe Radtrikots (rot, gelb, orange).

Hier einige Möglichkeiten, wie das Schwimmtraining gestaltet werden kann:

  • Ziel: 500 m Schwimmen:
    • 4 x 50 m einschwimmen, wenn möglich z.B. abwechselnd Brust-Rücken- Kraulstil, mit je 20-30 Sekunden Pause
    • 200 m unterteilen in 2 x 100 m, wobei die letzten 20 m etwas zügig ausgeführt werden.
    • ausschwimmen: locker 2 x 50 m
  • Ziel: 800 m schwimmen:
    • ein- und ausschwimmen wie vor, dann
    • 2 x 200 m + 1 x 100 m, wobei die letzte halbe Bahn etwas flotter geschwommen wird.
  • Ziel 1000 m schwimmen:
    • ein- ausschwimmen je 200 m, dann
    • Pyramidenschwimmen wie folgt: 1 Bahn, 2 Bahnen, 3 Bahnen, 3 Bahnen, 2 Bahnen, 1 Bahn. Pause jeweils 20-30 Sekunden.