Wochen 7 bis 9 - Trainingsplan für Einsteiger und Quereinsteiger

Die ersten 6 Wochen sind vorbei. Ab jetzt macht das Training mehr und mehr Spaß da die Bewegungsabläufe flüssiger werden. An sehr warmen Sommertagen verlegen wir unser Training in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden. Zudem dürfen wir ohne ein schlechtes Gewissen zu haben eine Laufeinheit durch eine Radeinheit ersetzen.

Wer gerne läuft, darf getrost seinen ersten Volkslauf bestreiten. Auf dem Rad sind jetzt in Juni mindestens 70 (besser 90-100) Umdrehungen pro Minute zu beachten.

Nach wie vor gelten unsere bisherigen Prinzipien, insbesondere das lockere und unterhaltsame Training. Ab jetzt dürfen aber schon mal kurze zügige oder flotte Abschnitte eingestreut werden.

7. Woche
Trainingsempfehlungen für Einsteiger Trainingsempfehlungen für Quereinsteiger
Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag
1 Laufen 25 Di. 1 Laufen 40 Di.
1 Radfahren 60 Do. 1 Laufen 35 Do.
1 Evt. Volkslauf 5 km (s. u.)   Sa. 1 Evt. Volkslauf 5 km (s. u.)   Sa.
1 Schwimmen 20-30 So. 1 Schwimmen 30 So.
8. Woche
Trainingsempfehlungen für Einsteiger Trainingsempfehlungen für Quereinsteiger
Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag
1 Laufen 30 Di. 1 Laufen 30-40 Di.
1 Radfahren 60 Do. 1 Radausfahrt 90 Do.
1 Schwimmen 30 Sa. 1 Laufen 30 Sa.
1 Laufen 30 So. 1 Schwimmen 30 So.
9. Woche
Trainingsempfehlungen für Einsteiger Trainingsempfehlungen für Quereinsteiger
Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag
1 Radfahren 45 Di. 1 Radfahren 50 Di.
1 Laufen 30 Do. 1 Laufen 30 Do.
1 Radfahren und Laufen, Wechseltraining (s. u.) 50 + 10 Sa. 1 Radfahren und Laufen, Wechseltraining (s. u.) 60 + 15 Sa.
1 Schwimmen 30 So. 1 Schwimmen 30 So.

Woche 7: Beim Volkslauf ganz unbelastet, aber schon flott laufen. Anschließend 10 Minuten auslaufen.

In Woche 8 darf beim Rad fahren nach dem Einrollen eine 15-minütige flotte Fahrt eingebaut werden. Anschließend wird wieder locker ausgerollt.

Woche 9: Wechseltraining: Nach dem Einrollen 30 Minuten flotte Fahrt auf dem Rad und einem anschließendem lockeren Lauf.