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Hermann Aschwer
Triathlon-Bücher

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Herzlich willkommen auf meiner neuen Homepage. Hier gibt es alles wichtige über mich sowie meine Triathlon-Bücher zu lesen. Viel Spaß beim Surfen. Euer Hermann
 
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Ironman 70.3 - Triathlontraining für die Mitteldistanz Drucken E-Mail
Bücher -

Ironman 70.3 - Triathlontraining für die Mitteldistanz

2. Auflage 2011,
184 Seiten, broschiert
farbig

ISBN 978-3-89899-626-6, Meyer und Meyer Fachverlag

16,95 €

„Ironman 70.3“ ist die Kurzformel für den Wettkampf über die Hälfte der Distanz, die es bei einem klassischen Ironman zu absolvieren gibt. Doch der Ironman 70.3 oder auch Mitteldistanz mit seinen 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen; also insgesamt 113 km oder 70.3 Meilen - ist alles andere als eine halbe Sache. Er stellt für jeden gut ausdauertrainierten Sportler eine faszinierende Herausforderung dar.

Das Buch begleitet die drei großen Triathlongruppen, die Einsteiger (E), die ambitionierten (A), und die leistungsorientierten (L) Athleten auf ihrem gesamten Trainingsweg bis hin zum erfolgreichen Finish bei einem Ironman70.3 oder einer Mitteldistanz.

Ausführliche Trainingspläne stellen den Schwerpunkt dieses Buches dar. Um die ganzjährigen Trainingsempfehlungen besonders übersichtlich zu gestalten, werden das Kern- und Schalentraining sowie die herzfrequenzabhängigen Tempostufen T1-T8 eingehend erläutert. Weiterhin werden das Schwimm-, Rad-, Lauf- und Wechseltraining, die Ausrüstung, Kräftigung und Dehnung, die typischen Trainingsfehler, die erforderliche Regeneration, die selbstmotivierenden Erfolgskontrollmöglichkeiten sowie Motivationstipps, aber auch Anekdoten und emotionale Berichte aus dem Wettkampfgeschehen dargestellt.

Die Autoren:
Dr. Hermann Aschwer ist ein Triathlet, der seit mehr als 25 Jahren die Entwicklung im Nonstopausdauerdreikampf aktiv mitgestaltet. Aus diesem Grunde ist ihm im Deutschen Sport- und Olympiamuseum in Köln seit dem 20.06.2007 eine Vitrine gewidmet. Mittlerweile sind weltweit 18 Sportbücher von ihm erschienen. Durch seine bekanntermaßen anschauliche Schreib- und Darstellungsweise ist er für eine große Zahl von Triathleten zum Trainer, Trainingsbegleiter und Motivator geworden. Er selbst hat weltweit bei mehr als 250 Triathlonwettkämpfen gefinisht, darunter 3 x Ironmann Hawaii sowie 36 Ironmanwettkämpfe.
Dr. Marlies Penker ist seit 1999 begeisterte Triathletin. Ihre Ironmanbestzeit liegt bei 9:53:58 h. Sie hat alle Distanzen vom Jedermanntriathlon, Olympischen Triathlon, Mitteldistanztriathlon bis hin zum Ironman erfolgreich gefinisht. Des Weiteren hält sie mit 2:45,08 h den Marathonlandesrekord von Kärnten.

Inhaltsverzeichnis

  • Vorwort von Prof. Georg Kroeger
  • 1 Einleitung
    • 1.1 Schritt für Schritt zum Ironman 70.3
    • 1.2 Der rote Faden zum Erfolg
  • 2 Faszination Ironman70.3
    • 2.1 "Hard Facts" zum Ironman 70.3
    • 2.2 Vier Motive für den Ironman 70.3
  • 3 Die "vier" Disziplinen beim Ironman 70.3
    • 3.1 Schwimmen als Auftaktdisziplin oder Vorspeise
    • 3.2 Radfahren als Hauptgang
    • 3.3 Laufen als Nachspeise
    • 3.4 Wechsel als Zwischengang
  • 4 Basics für den sicheren Erfolg
    • 4.1 Visionen und Träume bis zum Ziel Ironman 70.3
    • 4.2 Mit einem Trainingssystem zum Erfolg
    • 4.3 Trainingszeiträume
      • 4.3.1 Trainingszeiträume und ihre monatliche Zuordnung
      • 4.3.2 Der Vorbereitungszeitraum
      • 4.3.3 Der Wettbewerbszeitraum
      • 4.3.4 Der Übergangszeitraum als große Regenerationszeit
    • 4.4 Die drei wesentlichen Trainingsgrundsätze
    • 4.5 Planung des Triathlonjahres
    • 4.6 Unser Umfeld, unsere Möglichkeiten
    • 4.7 Pulswerte - jede Stufe ist von Nutzen
      • 4.7.1 Schwellentraining - was ist das?
      • 4.7.2 Generelle Trainingsgestaltung
    • 4.8 Kern- und Schalentraining
      • 4.8.1 Verteilung der Trainingsumfänge
      • 4.8.2 Die unterschiedlichen Trainingsintensitäten
      • 4.8.3 Trainingsbelastungen
    • 4.9 Die Regeneration und Superkompensation
    • 4.10 Übungen, die Kraft bringen ∓mp; Dehnungsübungen, die beweglich machen
    • 4.11 Heiß, heißer, am heißesten: Triathlon bei Hitze
    • 4.12 Kalt, kälter, am kältesten: Triathlon bei Kälte
  • 5 Das Material für den Ironman 70.3
    • 5.1 Neopren, Schwimmbrille ∓mp; Co.
    • 5.2 Rennrad, Clipspedale ∓mp; Co.
    • 5.3 Laufschuhe, Schnellverschlüsse ∓mp; Co.
  • 6 Training für Ironman 70.3-Einsteiger (E: 6:00 h und länger)
    • 6.1 Die letzten sechs Monate vor dem Finish
      • 6.1.1 Trainingsmonat 1
      • 6.1.2 Trainingmonat 2
      • 6.1.3 Trainingsmonat 3
      • 6.1.4 Trainingsmonat 4: Verbesserungen der vorhandenen Trainingsbasis
      • 6.1.5 Trainingsmonat 5: Formaufbau
      • 6.1.6 Trainingsmonat 6: Der Feinschliff
    • 6.2 Beispiel aus der Trainingspraxis
    • 6.3 Dany: "Vom Traum zur Wirklichkeit"
  • 7 Das Ironman 70.3-Training für ambitionierte und leistungsorientierte Athleten
    • 7.1 Das Training für ambitionierte Triathleten (A: 5:50-5:00 h)
      • 7.1.1 Erforderliche Einzelzeiten im Wettbewerb
      • 7.1.2 Leistungsbezogene Voraussetzungen
      • 7.1.3 Jahresaufbau
      • 7.1.4 Training der letzten sechs Monate
      • 7.1.5 Beispiel aus der Trainingpraxis
      • 7.1.6 Petra: „Ich habe noch so viel Kraft“
    • 7.2 Das Training für leistungsorientierte Triathleten (L: 4:50-4:10 h)
      • 7.2.1 Erforderliche Einzelzeiten im Wettbewerb
      • 7.2.2 Trainingsbeispiel Olaf
      • 7.2.3 Doris: „Florida kann kommen“
  • 8 Verbesserung der sportlichen Leistungen
    • 8.1 So werden Sie zum Ironman 70.3
    • 8.2 Vermeidung typischer Trainingsfehler
    • 8.3 Schwimmleistungen verbessern
      • 8.3.1 Besonderheiten beim Freiwasserschwimmen
      • 8.3.2 Die 12 Kerneinheiten beim Schwimmen
    • 8.4 Radleistungen steigern
      • 8.4.1 Erster Abschnitt des Vorbereitungszeitraums (ca. zwei Monate)
      • 8.4.2 Zweiter Abschnitt des Vorbereitungszeitraums
      • 8.4.3 Wettkampfzeitraum ab Mai
      • 8.4.4 Die 12 Kerneinheiten beim Radfahren
      • 8.4.5 Weitere wichtige Aspekte zum Radtraining
      • 8.4.6 Radtraining im Übergangszeitraum
      • 8.4.7 Weitere Tipps zum Radtraining
    • 8.5 Laufleistungen optimieren
      • 8.5.1 Das Grundlagenausdauertraining
      • 8.5.2 Das Schnelligkeitsausdauertraining
      • 8.5.3 Intensitäten bei Laufwettkämpfen
      • 8.5.4 Mögliche Halbmarathonzeiten
      • 8.5.5 Die 12 Kerneinheiten beim Laufen
      • 8.5.6 Weitere Tipps zum Laufen
    • 8.6 Kraftausdauer trainieren
    • 8.7 Wechselzeiten verkürzen
  • 9 Erfolgskontrolle und Möglichkeiten der Eigenmotivation
    • 9.1 Stärkung der Eigenmotivation
    • 9.2 Möglichkeiten der Erfolgskontrolle
      • 9.2.1 Subjektives Gefühl
      • 9.2.2 Pulsveränderungen
      • 9.2.3 Veränderung des BMI-Werts
      • 9.2.4 Verringerung des eigenen Körperfettanteils
      • 9.2.5 Ausdauertest nach Cooper
      • 9.2.6 Verbesserung von Wettkampfzeiten
      • 9.2.7 Belastungs-EKG beim Internisten oder Sportmediziner
    • 9.3 Vorzüge einer Erfolgskontrolle
  • 10 Die Wettkampfwoche
    • 10.1 Die Ernährung
    • 10.2 Der Tag X
    • 10.3 Die Regeneration
    • 10.4 Der Neuaufbau
  • 11 Das Erleben des Flows
    • 11.1 Was bedeutet Flow?
    • 11.2 „Unnütze spielerische“ Tätigkeiten
    • 11.3 Triathlon und FlowErlebnisse
    • 11.4 Die neun Hauptelemente des Flows
    • 11.5 Gefahrenquelle Flow
  • 12 Auf los geht´s los: Motivationstipps
    • 12.1 Mentale Motivationstipps: Sie sind ein Segelboot!
    • 12.2 Zum Abschluss noch eine kleine Motivationsgeschichte
  • Anhang
    • Die acht Stufen der Trainingsintensitäten
    • Verteilung der Trainingsintensitäten im Wettkampfzeitraum
    • Verteilung der Trainingsumfänge
    • Weiterführende Literatur
    • Foto-/Bildnachweis

 
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