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Hermann Aschwer
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Radtraining im Vorbereitungszeitraum Drucken E-Mail
Aus: "Handbuch Triathlon für Master".

8.5 Radtraining im Vorbereitungszeitraum (Aus: Handbuch Triathlon für Master)

8.5.1 Das Grundlagentraining

Die Grundlagenausdauer stellt die Basis für die Entwicklung und Ausprägung von spezieller Ausdauer dar. Diese Basis wird durch Training mit niedriger Intensität bei großem Umfang geschaffen. Für den Triathlon erfolgt der Aufbau der Grundlagenausdauer im Winter und in der ersten Phase des Vorbereitungszeitraums. Dieses Training kann in der eigentlichen Sportart, also im Schwimmen, Rad fahren oder Laufen stattfinden, muss aber nicht unbedingt. So kann die organische Basis für das Rad fahren auch durch lange und ruhige Läufe bzw. Skilanglauf geschaffen werden. Mit einer guten Grundlagenausdauer ist jeder Triathlet in der Lage, im weiteren Saisonverlauf mit zunehmender Geschwindigkeit und mehr Kilometern zu trainieren, ohne dass er sich dabei überlastet. Das Training der Grundlagenausdauer soll in erster Linie die aerobe Ausdauer verbessern. Die allgemeine aerobe Ausdauer ist gekennzeichnet durch das Arbeiten unter Steady-state Bedingungen, d.h., dass die ausreichende Versorgung des beanspruchten Muskels mit Sauerstoff bei einer dynamischen Belastung gewährleistet ist. Es besteht ein Gleichgewicht zwischen Energieverbrauch und Energieangebot. Der entscheidende Faktor hierbei ist das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen.

Grundlagentraining bedeutet, dass längere Radausfahrten mit geringer Intensität geübt werden. In den ersten Trainingswochen geht es darum, den runden Tritt zu schulen. Dies geschieht in der Regel mit dem kleinen Kettenblatt. Die Trittfrequenz sollte auf 100 Umdrehungen in der Minute erhöht werden.

Dieses Grundlagenausdauertraining soll in einem Bereich durchgeführt werden, in dem 60–75 % des Maximalpulses erreicht werden. Es besteht beim Radfahren aus Dauertraining von 30-100 km. Master, die die Langdistanz bewältigen, trainieren auch darüber hinaus. Konkret bedeutet das für einen 55-Jährigen mit einem Maximalpuls von 173 Folgendes:

  • 60–75 % von 173 = 105–130

Demnach soll das Grundlagentraining in diesem fall auf dem Rad mit einem mittleren Pulswert durchgeführt werden, der zwischen 105 und 130 liegt.

Da die Pulswerte beim Rad fahren stark vom Profil der Strecke und von den äußeren Bedingungen, z.B. Wind, abhängen, geht es hierbei um den mittleren Pulswert während des Radtrainings.

8.5.2 Radblock in der Vorbereitung

Diejenigen, die aufgrund mangelnder Radmöglichkeiten während des Übergangszeitraumes jetzt während des Vorbereitungszeitraums einen ein- oder zweiwöchigen Radblock in südlichen Gefilden einlegen, sollten auf Folgendes achten:

Im Vorfeld des Schwerpunkts Rad fahren, sollte jede Gelegenheit genutzt werden, um mindestens einige hundert Radkilometer zu absolvieren. Nur so ist gewährleistet, dass sich das punktuell umfangreiche Grundlagentraining während des Trainingsaufenthalts in wärmeren Gefilden auch wirklich auszahlt.

Diese wichtige Trainingsphase dient allein dem Grundlagentraining und stellt somit die Grundlage für eine gezielte Trainingsarbeit kurz vor und im Wettbewerbszeitraum dar. In langen, ruhigen Ausfahrten bis zu mehreren Stunden Dauer wird vorwiegend die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert und der Sto

ffwechsel trainiert. Kleine Gänge und Trittfrequenzen zwischen 100 und 110 sind hier wichtig. Anstiege sollten daher möglichst in kleinen Gängen im Sattel sitzend bewältigt werden. Wer den Wiegetritt wählt, der wuchtet sich überwiegend mit Kraft und dem eigenen Körpergewicht den Berg hinauf. Eine Variante, die trainiert werden muss.

Der dritte Tag während eines Trainingsaufenthalts – mit größerem Klimawechsel – sollte, aufgrund von Stoffwechselvorgängen im Körper, stets ein aktiver Ruhetag sein. Sinnvoll ist daher nur ein ganz ruhiges Kurbeln über 1-2 Stunden. Warnen möchte ich davor, dass jede ruhig geplante Trainingsfahrt zu einem Rennen, oft bis zur völligen Erschöpfung ausartet. Spätestens nach 6-7 Tagen ist dann das Feuer restlos verbrannt. In der zweiten Woche kann dann vielfach gar nicht mehr täglich trainiert werden, weil sich die ersten Verletzungen eingestellt haben. Die restlichen Tage verstreichen dann nutzlos. Der Körper holt sich seine Ruhephasen dann eben durch Verletzungen und Erkältungen.

Wie kann so ein Radblock aussehen? Dazu ein konkretes eigenes Trainingsbeispiel: Das Trainingsziel muss jeweils lauten: Auch am letzten Tag des Trainingscamps sollte man noch in der Lage sein, normal zu trainieren. Also, nicht Abbau, sondern Aufbautraining sollte geleistet werden. Mein Saisonziel war hier die Teilnahme am Ironman Triathlon. Als wichtige Parameter gelten der morgentliche Ruhepuls und das Trainingsgefühl. Ist der Ruhepuls um 4-5 Schläge pro Minute erhöht, sollte nur eine kürzere, besonders lockere Radeinheit oder eine Trainingspause folgen.

Die Ausgangslage Mitte April: 700 km auf dem Rad und wöchentliche Laufumfänge zwischen 30 und 50 km. Ruhepuls 47–48.

  • Anreise
  • 1. Tag: 97 km Rad, ruhig, nachmittags Pool.
  • 2. Tag: 117 km Rad, lockere Fahrt, flach, abends 11 km gelaufen, Puls 130 Puls 125.
  • 3. Tag: 60 km Rad, ganz ruhige Fahrt, nachmittags Bummel.
  • 4. Tag: 127 km Rad, lockere Fahrt, nachmittags Pool.
  • 5. Tag: Strand, 500 m schwimmen, nachmittags 13 km locker gelaufen.
  • 6. Tag: 100 km Rad, hügelig, 1.000 m im Meer geschwommen.
  • 7. Tag: 157 km Rad, teilweise bergig, Pool.
  • 8. Tag: Strand, nachmittags 12 km gelaufen.
  • 9. Tag: 127 km Rad, teilweise zügig, Pool.
  • 10. Tag: 96 km Rad, bergig, Strand.
  • 11. Tag: Strand, Pool, 1.000 m im Meer geschwommen, 12 km gelaufen.
  • 12. Tag: 70 km Rad, locker + 12 km gelaufen, zügig.
  • 13. Tag: 135 km Rad, sehr bergig, Strand.
  • 14. Tag: 12 km laufen, Abreise.

Insgesamt also 1.096 km auf dem Rad, 60 km gelaufen, ca. 3.000 m geschwommen in 14 Tagen. Durchschnittliche Radgeschwindigkeit betrug 25-26 km/h. Die Pulswerte beim Radtraining betrugen im Mittel zwischen 125 und 130. Im Anschluss daran erfolgte eine echte Regenerationswoche mit einigen Radfahrten zur Arbeit und zwei Läufen über 12 und 15 km.

Eine andere Möglichkeit, Radblöcke zu bilden, sind ausgiebige, aber ruhige Ausfahrten an Wochenenden oder freien Tagen. Wem dies an drei Wochenenden jeweils mit drei längeren Ausfahrten gelingt, hat einiges für sein Grundlagentraining auf dem Rad getan. Zum Beispiel: 50 km/80 km/60 km; 60 km/90 km/70 km; 70 km/100 km/80 km. Damit schaffen Sie sich eine gute Grundlage für die weitere Saison.

Für Triathleten, die nur Kurzdistanzen bestreiten, gilt Ähnliches. Ihre Einheiten können insgesamt 30-40 % weniger umfangreich ausfallen. Aber auch hier gilt: Grundlagenausdauer hat absolute Priorität.

8.6 Radtraining im Wettbewerbszeitraum

Während der Sommermonate, dem Wettbewerbszeitraum von ca. Mai bis September, gilt es, das normale Radausdauertraining in verminderter Form beizubehalten und sich durch einige zügige Intervalle auf dem Rad, an die Wettbewerbsgeschwindigkeiten heranzutasten. Mehr als einmal pro Woche sollte jedoch kein Intervalltraining auf dem Rad erfolgen. Einige Master verzichten ganz auf echte Intervalleinheiten und trainieren dafür etwas zügiger im Sommer. Wer dem Leistungsgedanken einen großen Stellenwert zubilligt, wird sicherlich ohne Intervalltraining nicht all seine sportlichen Möglichkeiten ausschöpfen. Spaß und Freude kann er genauso viel oder gar noch mehr dabei haben. Wer die Möglichkeit nutzt, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, kann in den Morgenstunden das Radtraining als Regenerationseinheit ansehen und entsprechend ruhig fahren. Nachmittags, auf dem Heimweg, der sich ab und an sicherlich verlängern lässt, bietet sich das eine oder andere Intervall an. Diese schnelleren Abschnitte werden dann mit dem großen Kettenblatt gefahren, um sich an die Wettbewerbsgeschwindigkeiten zu gewöhnen. Wichtig dabei ist stets das Zurückschrauben der Geschwindigkeit nach dem zügigen Abschnitt.

Das Intervalltraining fördert insgesamt die Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich und verbessert gleichzeitig die Fahrtechnik.

8.6.1 Das Intervalltraining

Um sich nach Absolvierung des Grundlagenausdauertrainings langsam an die Wettbewerbsgeschwindigkeit zu gewöhnen, können Sie im Vorfeld des ersten Saisonstarts mit dem Intervalltraining beginnen. Aber Vorsicht, die Gefahr der Überlastung ist bei intensiven Einheiten nicht zu unterschätzen. Ich persönlich rate Master zu sehr vorsichtigem Gebrauch des Intervalltrainings, vor allem dann, wenn Master bereits die Fünfzig überschritten haben.

Eine reizvolle Gelegenheit, Tempowechsel zu trainieren ist das Fahrtspiel auf dem Rad Das vom Laufen bereits bekannte Spiel mit der Fahrt lässt sich in idealer Weise auf das Rad fahren übertragen.

Nach einer 15-20 Minuten langen Einrollphase setzen Sie sich ein beliebiges Ziel, bis zu dem Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, z.B. bis zur nächsten Ortseinfahrt, bis zum nächsten Turm, bis zum ........ Dieses Spielchen wiederholen Sie 2-3 x. Für eine Trainingsausfahrt mit einer Gruppe, in der einige Tempoverschärfungen geplant sind, kann ich die sehr spaßbetonte Ortsschildwertung empfehlen. Eine weitere abwechslungsreiche Intervallmethode ist meine so bezeichnete Mofawertung.

8.6.2 Die Ortsschildwertung

Diese Methode läuft folgendermaßen ab: Immer dann, wenn sich die Trainingsgruppe einer Ortschaft nähert, wird ohne jegliches Signal von einem der Teilnehmer der Spurt angezogen. Dieser versucht, durch einen Überraschungsvorstoß aus irgendeinem Windschatten heraus als erster das Ortseingangsschild zu erreichen. Da keiner der Athleten weiß, wer und wann einen Ausreißversuch startet, entwickeln sich dabei die lustigsten Spielereien auf und mit dem Rad. Die ersten Versuche können 800 m, 1.200 m oder auch bereits 2-3 km vor dem Ort beginnen.

Sobald ein Fahrer losfährt, versuchen die anderen natürlich, nachzusetzen und ebenfalls die Ortsschildwertung für sich zu gewinnen. Diese Methode macht mir insofern unheimlich viel Spaß, weil ich als Master gerne den Spurt anziehe, aber die Entscheidung den Youngstern überlasse. Damit dieses Fahrtspiel nicht zu einem stetig höheren Grundtempo führt, muss einer aus der Gruppe dafür Sorge tragen, dass das Tempo wieder auf die für die Gruppe geeignete Geschwindigkeit zurückgeschraubt wird. Das Fahrtspiel mit dem Rad lässt sich nach dem ruhigen Grundlagentraining im Frühjahr das ganze Jahr über praktizieren. Es bringt Abwechslung ins Training und erspart ständiges Schauen auf die Uhr.

8.6.3 Die Mofawertung

Eine zweite Intervallmethode praktiziere ich gelegentlich auf dem Weg zur Arbeit, die sogenannte Mofawertung. Vorweg muss ich sagen, ich weiß nicht genau, ob die für mich sehr amüsante Methode auch für meine Mitstreiter immer so amüsant ist.

Also, morgens auf dem Weg zur Schule treffe ich häufiger auf Mofafahrer. Wenn diese ihr Gefährt nicht frisiert haben, fahren sie Geschwindigkeiten von 35-40 km/h. Um aus meinem morgentlichen Einheitstrott herauszukommen, pflege ich beim Überholvorgang des Mofas nicht, wie vielfach üblich, im Windschatten des Mofas mitzufahren, sondern, ich setze mich durch einen verschärften Antritt unmittelbar vor das Mofafahrzeug. Als Folge ist zu beobachten, dass der junge Bursche durch Verbesserung seiner aerodynamischen Lage versucht, mich wieder zu überholen.

Wer dieses Spielchen über einige Kilometer mitmacht, hat auf spielerische Art ein flottes bis sehr flottes Training absolviert.

8.6.4 Weitere Trainingsintervalle

Intervalltraining auf dem Rad sollte jeweils aus drei Komponenten bestehen: dem Einfahren, den Intervallen und dem abschließenden Ausfahren.

Mögliche Intervalle können sein:

  • 4 x 3 Minuten zügige oder sehr flotte Fahrt, doppelte Zeit lockeres Kurbeln
  • 3 x 5 km zügige oder sehr flotte Fahrt, Erholungspausen jeweils 5 km lockeres Kurbeln.
  • 6 x 5 Minuten zügige Fahrt, doppelte Zeit lockeres Kurbeln
  • 4 x 10 km zügige Fahrt, jeweils gleiche Strecke lockeres Kurbeln.

Master sollten hierbei nur Pulswerte zwischen 80 und 85 % des Maximalpulses zulassen. Bei einem Maximalpulswert von 173 sind die Intervalle demnach mit folgenden Pulswerten zu absolvieren:

  • 80 – 85% von 173 = 138 - 147

Die Herzfrequenz sollte also dann zwischen 138 und 147 liegen.

Grundsätze zum Intervalltraining:

  • Jedes Intervalltraining wird von einer Einfahr- und Ausfahrphase begleitet.
  • Langsame Gewöhnung an das angestrebte Tempo.
  • Mit kurzen Streckenabschnitten beginnen.
  • Intervalle auf das Saisonziel ausrichten.
  • Für Abwechslung bei den Intervallen sorgen, Belastungsdauer und Intensität häufig verändern.
  • Intervalltraining regelmäßig durchführen, jedoch höchstens 1 x wöchentlich und höchstens über vier Wochen, danach zwei Wochen aussetzen und wieder höchstens vier Wochen. Alternativ Rhythmus: Zwei Wochen je 1 x Intervalle, eine Woche aussetzen und wieder zwei Wochen Intervalltraining.
  • Intervallpausen lang genug wählen, dabei locker weiterkurbeln.

 
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