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Hermann Aschwer
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Halbmarathon- und Marathonläufe für wen? Drucken E-Mail

Nach Schaffung der Grundlagenausdauer in den ersten Monaten des Jahres bietet die Zeit um Ende April die Gelegenheit, das Gelernte umzusetzen. Für Kurztriathleten kann ein Halbmarathonlauf über 21,1 km reizvoll und sinnvoll sein. Bis zum Saisonbeginn im Juni hat dann jeder noch ausreichend Zeit, sich davon zu erholen. Mental bringt solch ein Lauf eine ganze Menge, da man sich ja bereits selbst vor der Saison bewiesen hat, dass ausreichendes Stehvermögen vorhanden ist. Vorausgesetzt, der Lauf wurde richtig eingeteilt und erfolgreich beendet.

Nach Schaffung der Grundlagenausdauer in den ersten Monaten des Jahres bietet die Zeit um Ende April die Gelegenheit, das Gelernte umzusetzen. Für Kurztriathleten kann ein Halbmarathonlauf über 21,1 km reizvoll und sinnvoll sein. Bis zum Saisonbeginn im Juni hat dann jeder noch ausreichend Zeit, sich davon zu erholen. Mental bringt solch ein Lauf eine ganze Menge, da man sich ja bereits selbst vor der Saison bewiesen hat, dass ausreichendes Stehvermögen vorhanden ist. Vorausgesetzt, der Lauf wurde richtig eingeteilt und erfolgreich beendet.

Obwohl ein 21-km-Lauf, zeitlich gesehen, kürzer ist als ein Kurztriathlon, so ist er doch auf Grund der einseitigen Muskelbeanspruchung härter. Er erfordert eine längere Regenerationszeit. Solch ein willkommener Testlauf muss nicht unbedingt bis zum "Anschlag" gelaufen werden. Ich kann nur jedem empfehlen, nach einem intensiven Radblock, bei dem nur locker gelaufen wird, einige Tage Regeneration folgen zu lassen, um dann für zwei Wochen das Lauftraining zu verstärken. Der 21-km-Lauf rundet dann diesen Zwischenlaufblock ab.

In diesen zwei Wochen sollte der Kurztriathlet versuchen, 3 x zwei Stunden locker zu laufen, neben den anderen Trainingselementen. Das angestrebte Wettbewerbstempo sollte 1 x pro Woche über 10 km gelaufen werden. 10 Tage vor dem 21-km-Lauf ist eine andere Variante ratsam: 3 x 5 km im Renntempo mit je 6 min Trabpause.

Für Läufer, die die 21 km um 1:40 h planen, gilt als Faustformel:

  • Die 10-km-Durchgangszeit beim 21-km-Lauf sollte nur zwei Minuten schwächer sein als die 10.000-m-Bestzeit.
  • Z. B. 10.000-m-Bestzeit 38 min Durchgangszeit beim Halbmarathonlauf 40 min, angepeilte Endzeit 1:24 h.

Aus: Hermann Aschwer: Triathlontraining, vom Jedermann zum Ironman

 
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