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Hermann Aschwer
Triathlon-Bücher

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Herzlich willkommen auf meiner neuen Homepage. Hier gibt es alles wichtige über mich sowie meine Triathlon-Bücher zu lesen. Viel Spaß beim Surfen. Euer Hermann
 
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Homepage: www.hermannaschwer.de Steckbrief: Dr. Hermann Aschwer Geburtsdatum: 17. Januar 1947 in Drensteinfurt/Westfalen wohnhaft: Ameke 40 48317 Drensteinfurt e-mail: Diese E-Mail Adresse ist gegen Spam Bots geschützt, Sie müssen Javascript aktivieren, damit Sie es sehen können Familie: seit 36 Jahren mit Sieglinde verheiratet Töchter: Sandra Berger und Carmen Himmerich, ebenfalls Autorin Größe, Gewicht: 1,87 m, 79 kg Sportlich: seit 1983 Triathlet 1985: erste Ironmandistanz in Almere (NL) 1985: erste Ironman-Hawaii Teilnahme 1986: erstes Triathlonbuch „MEIN ABENTEUER – HAWAII TRIATHLON“ 1988: zweites Triathlonbuch „HANDBUCH FÜR TRIATHLON“ 1989: zweite Ironman-Hawaii Teilnahme 10:44 h 1989: Gründer des Triathlonvereins TRI-AS-HAMM e.V. Jenseits der 40 Jahre wurden alle Lauf- und Triathlonbestzeiten erzielt: 3.000 m 9:46 min 5.000 m 16:49 min 10.000 m 34:52 min 42,195 km 2:44:21 h Ironmandistanz 226 km 9:55:01 h Mittlerweile 220 Triathlons weltweit, darunter 33 Ironmandistanzen, eine Doppel-Ironmandistanz und 3 x Ironman Hawaii. Trainingsaufwand in den letzten Jahren ca. 1 Stunde pro Tag im Jahresmittel. Ziele: Mit Anderen Sport treiben. Menschen zur Bewegung, zur Fitness motivieren und leiten. Bücher: Deutsche Titel: Aktuelle Buchtitel von Hermann Aschwer bzw. von seinem Pseudonym „Henry Ash“ in der Ironman-Edition Alle Sportbücher sind erhältlich: 1. im gesamten Buchhandel, 2. beim Meyer & Meyer Verlag, Aachen 3. beim Autor direkt. • TRIATHLON-TRAINING Vom Jedermann zum Ironman • TIPPS FÜR TRIATHLON • TRIATHLON HANDBUCH o (Für Triathletinnen und Triathleten, die die 35 Jahre überschritten haben) • HANDBUCH TRIATHLON FÜR MASTER (Einsteig, Kurzdistanz) • TRIATHLONTRAINING FÜR MASTER (Mittel- und Ironmandistanz) • GYMNASTIK FÜR KIDS (Hermann Aschwer/Carmen Himmerich) Die beiden nachfolgenden Titel sind nur noch beim Autor selbst erhältlich: • GYMNASTIK FÜR KIDS (Hermann Aschwer/Carmen Himmerich) • IRONMAN - DER HAWAII TRIATHLON (15,00 € + 1,50 € Versand) Englische Titel: 1 TIPS for SUCCESS – TRIATHLON 2 THE COMPLETE GUIDE TO TRIATHLON TRAINING 3 Ironman-Edition: Ash/Warren: Lifelong Success Training for Masters 4 Ironman-Edition: Ash/Warren: Lifelong Training Advanced Training for Masters 5 KEEP FIT – EXERCISES FOR KIDS (Carmen Himmerich) Spanischer Titel: ENTRENAMIENTO DEL TRIATHLON Neben meinen Büchern schreibe ich regelmäßig für das Ausdauermagazin CONDITION (www.m-m-sports.com) Links: TRI-AS-Hamm: www.tri-as-hamm.de Meyer & Meyer Verlag: www.m-m-sports.com Roy Hinnen: www.hinnentrading.ch Hannes Blaschke: Sportshop activ: www.active-hamm.de --------------------------------------------------- Infos zu den Büchern: TRIATHLONTRAINING - Vom jedermann zum Ironman knapp 300 Buchseiten mit Fadenheftung zahlreiche Tabellen und faszinierende Farbfotos ISBN 3-89899-107-5 Preis: 18,95 € • Der umfassende und unverzichtbare Ratgeber zum Triathlon • Mit dem 5-Stufen-Erfolgsmodell für alle Distanzen: vom Jedermann zum Ironman • Die wichtigsten Tipps für ein erfolgreiches Training: • Gesundheit, Planung, Ernährung, Wettkampf, Regeneration. Inhaltsangabe: Triathlontraining -Vom Jedermann zum Ironman- Vorbemerkung zur sechsten Neuauflage Vorwort 1 Erfolg - im Triathlon für jeden möglich 2 Triathlon, „der“ Ausdauersport 3 Bin ich fit für den Triathlon? 3.1 Der Gesundheits-Check-up 3.2 Allgemeiner Fitnesstest - Der Ausdauertest nach Cooper 4 Triathlon, „die“ Herausforderung 5 Mit der richtigen Strategie zum Erfolg 5.1 Drei-Stufen-Strategie 5.2 Der Strategietransfer 6 Trainingsformen 6.1 Training nach Gefühl 6.2 Training nach abgestufter Intensität 6.3 Training nach Pulsmessung 6.4 Die Leistungsdiagnostik als Basis für das Triathlontraining 6.4.1 Die Messgrößen für die üblichen Belastungsuntersuchungen 6.4.2 Auswertung der Messdaten 6.4.3 Schlüsse für die Trainingspraxis 6.4.4 Tipps für die Leistungsdiagnostik 6.5 Die Erholung 6.6 Regeneration nach Training und Wettkampf 7 Trainingsaufzeichnungen 8 Der Ganzjahresplan 8.1 Vorbereitungszeitraum 8.2 Wettkampfzeitraum 8.3 Übergangszeitraum 9 Das Training des Triathleten 9.1 Typische Trainingsfehler 9.2 Partnerfreundlich trainieren 9.3 Mein individuelles Umfeld, mehr als mein Trainingspartner 9.4 Schwimmen 9.4.1 Der Umstieg vom Brust- zum Kraulschwimmen 9.4.2 Die Grundtechnik des Kraulens 9.4.3 Das Schwimmtraining 9.4.4 Trainingsvorschläge für Schwimmbad und Freigewässer 9.4.5 Wie kann ich mich auf das offene Gewässer vorbereiten? 9.4.6 Krampf im Wasser, was tun? 9.5 Rad fahren 9.5.1 Fettstoffwechseltraining 9.5.2 Die Verpflegung beim Radfahren 9.5.3 Aerodynamik 9.5.4 Grundlagenausdauertraining auf dem Rad 9.5.5 Blocktraining in der Vorbereitung 9.5.6 Intervalltraining auf dem Rad 9.5.7 Zusammenfassende Tipps zum Radfahren 9.5.8 Radanekdote 9.6 Laufen 9.6.1 Grundlagenausdauertraining 9.6.2 Schnelligkeitsausdauer 9.6.3 Intervalltraining 9.6.4 Halbmarathon- und Marathonlauf für wen? 9.6.5 Welche Marathonzeit ist möglich? 9.6.6 Marathon in 3:15 h 9.6.7 Marathon in 2:59 h 9.6.8 Marathon in 2:48 h und 2:44 h 9.6.9 Zusammenfassende Tipps zum Lauftraining 9.7 Kraftausdauertraining 9.8 Wechseltraining 9.9 Allgemeine Trainingsgrundsätze 9.10 Das leidige Thema: Übertraining 10 Das fünf Stufen-Modell-vom Jedermann zum Ironman 10.1 Stufe eins: Jedermanndistanz 500 m/20 km/5 km 10.1.1 Wie fange ich mit Triathlon an? 10.1.2 Der erfolgreiche Einstieg 10.1.3 Triathlontraining für Einsteiger 10.1.4 Trainingsempfehlungen für Einsteiger 10.1.5 Die erste Ausrüstung 10.1.6. Mein erster Triathlon 10.2. Stufe zwei: Kurztriathlon (olympische Distanz) 1,5/40/10 km 10.2.1 Kurztriathlontraining für Einsteiger 10.2.2 Training für Wettkampfsportler 10.2.3 Training für Leistungssportler 10.2.4 Ein Wettkampftag bei einem Kurztriathlon 10.2.5 Checkliste für den bevorstehenden Wettkampf 10.2.6 Unmittelbare Vorbereitung und der Wettkampf 10.3 Stufe drei: Mitteldistanz 2/90/21 km 10.3.1 Training für Einsteiger 10.3.2 Training für Wettkampf- und Leistungssportler 10.4 Stufe vier: Ironmandistanz 3,86/180,2/42,195 km 10.4.1 Zielsetzung der Wettbewerbszeiten 10.4.2 Finishen beim Ironman Die letzten sechs Monate vor dem Ironman 10.4.3 Das 12- und 11-Stunden Ziel Die letzten sechs Monate vor dem Ironman 10.4.4 Das 9:55 h und 8:50 h- Ziel Die letzten sechs Monate vor dem Ironman 10.5 Stufe fünf: Ironman Hawaii, der Olymp des Triathlons 10.5.1 Qualifiziert, was nun? 10.5.2 Besonderheiten auf Hawaii 11 Das mentale Training 11.1 Der Geist, ein wichtiger Faktor im Sport 11.2 Konkrete Einbindung 11.3 Hemmfaktor Angst 11.4 Positiv denken 11.5 Mentale Stärke gewinnen 12 Der Laufschuh, wichtigster Teil der Ausrüstung 13 Ernährung 13.1 Die häufigsten Mangelerscheinungen bei Ausdauersportlern 13.2 Die Flüssigkeitsbilanz des Triathleten 13.3 Welche Auswirkungen haben Wasserverluste ? 13.4 Leistungssteigerung durch die richtige Ernährung 13.5 Ernährung in der Wettkampfphase 13.6 Die Ernährung während des Wettbewerbs 13.7 Die Ernährung in der Regeneration 14 Stretching für Triathleten 14.1 Warum dehnen? 14.2 Folgen einer mangelhaften Dehnung 14.3 Wann sollte gedehnt werden? 14.4 Wie sollte gedehnt werden? 14.5 Dehnübungen für das Schwimmen 14.6 Dehnübungen für das Radfahren und Laufen 15 Trainingsalternativen und neue Trainingsreize 16 Triathlon bei Hitze 17 Triathlon bei Kälte 18 Was tun bei Krankheit und Verletzungen? 18.1 Verletzungen beim Laufen 18.2 Verletzungen beim Radfahren 18.3 Verletzungen beim Schwimmen 18.4 Verbotene Möglichkeiten zur Leistungssteigerung bei Triathleten 19. Die wichtigsten Blutwerte für Ausdauersportler Anhang 1 Nützliche Anschriften 2 Umgang mit deiner Persönlichkeitsstruktur, Prof. Kröger 3 Literatur --------------------------------- Leseproben in Ausschnitten: 9.2 Partnerfreundlich trainieren Für jeden berufstätigen Triathleten, davon gehe ich bei meinen Trainingsempfehlungen jeweils aus, hängt der Erfolg oder Misserfolg beim Triathlon davon ab, inwieweit es gelingt, das umfangreiche Training in den Alltag zu integrieren. Und zwar so, dass sich der zeitliche Aufwand vertreten lässt. Lange Anfahrtswege zum Training erschweren die Bedingungen enorm. Dagegen sollte jeder Athlet in seinem Umfeld eingehend überprüfen, ob er nicht eine oder mehrere der folgenden Möglichkeiten nutzen kann: • Täglich mit dem Rad zum Dienst fahren. Mehr oder weniger lange Umwege ermöglichen die geplanten Trainingsfahrten. • Vor Dienstantritt eine Schwimmhalle aufsuchen. • In der Mittagspause schwimmen oder laufen. • An einigen Tagen zum Dienst laufen. • Bei Bekannten- oder Verwandtenbesuchen die Familie mit dem PKW fahren lassen und selbst den Weg mit dem Rad zurücklegen. • Einen Weg zum Dienst mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder Mitfahrgelegenheit nutzen, Rückweg laufen. • Während langer Laufeinheiten sich von einem oder mehreren Familienmitgliedern per Rad begleiten lassen. • Im Urlaub morgens früh von 7-9 Uhr das Radfahren trainieren, dann herrscht noch kein Verkehr, die Fettverbrennung lässt sich hervorragend trainieren, die Temperaturen sind angenehm und der ganze Tag steht zur freien Verfügung. • Beim Schwimmen im See sich von einem Familienmitglied im Boot begleiten lassen. • Gemeinsame Besuche im Freibad. Es gibt also eine ganze Reihe von Möglichkeiten, sein Training so an- und einzuordnen, dass es z. B. für eine Familie wenig belastend ist. Allerdings muss man halt die eine oder andere Stunde früher als normal aufstehen. Neben dieser geschickten Trainingsgestaltung halte ich das Einbeziehen der Familie, Freundin/Freund in den Sport für eine ganz entscheidende Angelegenheit. Wenn die Freundin, der Freund, die Lebensgefährtin oder die Familie den Sport nicht nur missmutig hinnimmt, sondern auch noch aktiv unterstützt, so kann das nur der sportlichen Entwicklung förderlich sein. Als Gegenleistung gemeinsam mit den Partnern die oft reizvollen Reisen, Kurzurlaube und langen Wochenenden antreten. Dabei muss es ja nicht ausschließlich um Triathlon gehen. Mit ein wenig Fantasie lässt sich dieser partnerfreundliche Triathlonkatalog noch erweitern. ----------------------- 9.6.4 Halbmarathon- und Marathonläufe für wen? Nach Schaffung der Grundlagenausdauer in den ersten Monaten des Jahres bietet die Zeit um Ende April die Gelegenheit, das Gelernte umzusetzen. Für Kurztriathleten kann ein Halbmarathonlauf über 21,1 km reizvoll und sinnvoll sein. Bis zum Saisonbeginn im Juni hat dann jeder noch ausreichend Zeit, sich davon zu erholen. Mental bringt solch ein Lauf eine ganze Menge, da man sich ja bereits selbst vor der Saison bewiesen hat, dass ausreichendes Stehvermögen vorhanden ist. Vorausgesetzt, der Lauf wurde richtig eingeteilt und erfolgreich beendet. Obwohl ein 21-km-Lauf, zeitlich gesehen, kürzer ist als ein Kurztriathlon, so ist er doch auf Grund der einseitigen Muskelbeanspruchung härter. Er erfordert eine längere Regenerationszeit. Solch ein willkommener Testlauf muss nicht unbedingt bis zum "Anschlag" gelaufen werden. Ich kann nur jedem empfehlen, nach einem intensiven Radblock, bei dem nur locker gelaufen wird, einige Tage Regeneration folgen zu lassen, um dann für zwei Wochen das Lauftraining zu verstärken. Der 21-km-Lauf rundet dann diesen Zwischenlaufblock ab. In diesen zwei Wochen sollte der Kurztriathlet versuchen, 3 x zwei Stunden locker zu laufen, neben den anderen Trainingselementen. Das angestrebte Wettbewerbstempo sollte 1 x pro Woche über 10 km gelaufen werden. 10 Tage vor dem 21-km-Lauf ist eine andere Variante ratsam: 3 x 5 km im Renntempo mit je 6 min Trabpause. Für Läufer, die die 21 km um 1:40 h planen, gilt als Faustformel: Die 10-km-Durchgangszeit beim 21-km-Lauf sollte nur zwei Minuten schwächer sein als die 10.000-m-Bestzeit. Z. B. 10.000-m-Bestzeit 38 min Durchgangszeit beim Halbmarathonlauf 40 min, angepeilte Endzeit 1:24 h. 10.2.1 Kurztriathlontraining für Einsteiger Wer also eine oder auch mehrere Jedermanndistanzen erfolgreich bestritten und dabei die große Faszination des Nonstop Dreikampfs am eigenen Leibe erlebt hat, der steckt in der Regel seine Ziele nun etwas höher. Richtig so! Die Triathlonsaison endet bei uns in Deutschland und in Mitteleuropa im September. Einerseits sind die, die Blut geleckt haben, so stark motiviert, dass ihnen die Zeit bis zum Mai des nächsten Jahres viel zu lang ist, nämlich sieben lange Monate, andererseits wissen wir, dass es noch andere Dinge im Leben gibt, die noch wichtiger sind als gute Ergebnisse beim Triathlon. Gehen wir davon aus, dass Sie, bedingt durch den Spaß an der Bewegung, der eigenen Leistung, die Sie früher nie für möglich gehalten haben, das Gefühl fit zu sein, den Körper nun besser als je zuvor kennen und durch den Erfolg sehr stark motiviert sind und sich daher noch intensiver mit dem Triathlon auseinander setzen möchten. Wer Spaß an etwas längeren Läufen oder bereits an längeren Radausfahrten hat, der sollte die Möglichkeit nutzen, im September oder der ersten Oktoberhälfte einen 10- oder 15-km-Straßenlauf oder eine lange Radtouristik zu unternehmen. Er wird überrascht sein, wie gut das bereits zum Ende der Saison klappt. Aber, ruhig Blut, auch das beste Ackerpferd benötigt seine Winterpause. Dies gilt besonders für Triathleten, die zumeist neben dem Beruf, eine Familie, und ein recht strapaziöses Hobby, nämlich den kraftraubenden Triathlon haben. Also, in den Monaten Oktober, November, Dezember eventuell auch im Januar ist aktive Ruhe angesagt. Das heißt, drei lockere Trainingstage in der Woche reichen für zwei Monate aus, danach ist eine vierte Einheit empfehlenswert. Solange das Wetter noch gut ist, sollte eine ruhige, 60-90 Minuten dauernde Radausfahrt beibehalten werden. Auf jeden Fall mindestens zwei Laufeinheiten pro Woche durchführen. Zur Trainingsauflockerung empfiehlt sich gelegentlich ein Volkslauf, aber bitte nicht mit vollem Einsatz; 90 % reichen völlig aus. Wer den Winter nutzen will, um seinen Schwimmstil zu verbessern oder gar zu ändern, der sollte dies nach Möglichkeit unter Anleitung tun. Erfahrene Triathleten sind in der Regel dabei gern behilflich. Optimal wäre dies natürlich unter Anleitung eines erfahrenen Schwimmtrainers. Eine andere Variante, um vom Brustschwimmen wegzukommen, ist der Sommerurlaub in der Nähe eines Badesees. So könnte eine Woche in dem Zeitraum Oktober bis Januar aussehen: • Di.: Schwimmen, 30-40 Minuten • Mi.: Laufen, 10 km lockeres Fahrtspiel • Sa.: Rad fahren, 60-90 Minuten (wenn möglich) • So.: Laufen, 12 km, locker. • Alternativ: Für engagierte Triathleten • Di.: Schwimmen, 30-50 Minuten • Mi.: Laufen, 10 km • Fr.: Schwimmen, 40 Minuten • Sa.: Laufen, 12 km • So.: Laufen, 8 km Fahrtspiel. Wer im Winter Möglichkeiten zum Skilanglauf hat, sollte diese Chance wahrnehmen. Hierbei werden Oberarm- und Beinmuskulatur hervorragend trainiert. Wenn die Witterungsbedingungen kein Radfahren mehr zulassen, ist es ratsam, eine Laufeinheit mehr einzulegen. Auch nur mit Laufen und Schwimmen verbessert man weiter seine Kondition. Gibt es dann im März oder April wetter- und zeitmäßig ein günstiges Wochenende, so ist eine Intensivphase Rad zu empfehlen z. B. Fr. 20 km, Sa. 40-50 km, So. 30-40 km. Die letzten 12 Wochen bis zum ersten Kurztriathlon Erster Kurztriathlonwettbewerb Ende Mai. Woche 1, 2, 5, 8, 11, • Di.: Schwimmen, 1,5 km Intervalle ein, aus, 2 x 5 x 50 m • Mi.: Laufen, 10 km Fahrtspiel, 25 km Rad fahren, locker, • Fr.: Schwimmen, 1 km Dauermethode, ein, aus, 2 x 300 m • Sa.: Rad fahren, 40 km, locker kurbeln, 100 U/min • So.: Laufen, 10 km, locker Summe: 2,5 km S/40 km R/20 km L Woche 3, 4, 9, 10 • Di.: Schwimmen, 1,5 km Intervalle 50/100/150/200/150/100/50 m • Mi.: Laufen, 10 km, locker • Do.: Rad fahren, 30 km, 90 % sehr flott • Sa.: Schwimmen, 1 km • So.: Laufen, 12 km, mit flotten Abschnitten, Rad fahren, 35 km, locker Summe: 2,5 S/65 km R/22 km L Woche 6, 7 • Di.: Schwimmen, 1km Intervalle ein, aus, 6 x 100 m • Mi.: Laufen, 12 km, locker • Do.: Rad fahren, 40 km mit flotten Abschnitten • Sa.: Schwimmen, 1,5 km Dauermethode, 2 x 500 m • So.: Rad fahren, 30 km locker + Laufen, 5 km flott Summe: 2,5 km S/70 km R/17 km L Wettbewerbswoche 12 • Di.: Radfahren, 40 km, flott 80 % • Mi.: Laufen, 10 km, locker 70 % • Do.: Schwimmen, 1 km Intervalle • Fr.: Radfahren, 20 km, ruhig 65% • Sa.--- • So.: 1,5/40/10 km Kurztriathlon Die folgenden zwei Wochen dienen der Regeneration. Jeweils nur 1 x locker schwimmen, Rad fahren und laufen. Wer nicht so gerne läuft, darf auch auf das Laufen mal verzichten. Gehen Sie ganz unvorbelastet an diesen, Ihren ersten und auch an alle weiteren Kurztriathlonwettbewerbe heran. Sie haben nichts zu verlieren, nur zu gewinnen. • Noch ein Tipp: Lassen Sie andere schwimmen, radeln und laufen, wie sie wollen, machen Sie Ihren eigenen Wettbewerb. Genießen Sie die Vielfalt des Triathlons. Gratulation! Die zweite Stufe auf dem Weg zum Gipfel haben Sie erfolgreich erklommen. Trotz der noch größeren Motivation behalten Sie einen kühlen Kopf. Nun heißt es, sich zu regenerieren. Ein oder zwei Wochen haben Sie eine aktive Pause verdient. Holen Sie andere, bislang liegen gebliebene Dinge nach. Danach kann ein Neuaufbau für den zweiten Kurztriathlon beginnen. Der Neuaufbau kann wie folgt aussehen: Training der Wochen 3, 4, eventuell 5 und erneuter Kurztriathlon. Triathleten, die bereits Erfahrungen aus anderen Wettbewerben besitzen und sich weiter verbessern möchten, haben es natürlich nicht ganz so einfach wie die Einsteiger. Diesen Triathleten ist zu raten, sich bereits frühzeitig Gedanken über die bevorstehende Wettkampfsaison zu machen, wenn sie ihre sportlichen Möglichkeiten ausschöpfen wollen. Wer im Triathlon erfolgreich sein will, muss, neben der rein sportlichen Belastung, alle anderen individuellen Einflüsse mit in die Planungen einbeziehen. Dies sind zumeist berufliche, private und familiäre Belastungen. Hinzu kommt die so wichtige Regeneration. Es sei denn, er ist Triathlonprofi und hat sich während der Haupttrainingsphase eben nur um sein Training zu kümmern. Diese Athleten können und müssen natürlich ganz andere Umfänge trainieren und stellen daher keinen Maßstab dar für die 99,9 % der Triathleten, die nur in ihrer Freizeit ihrem Hobby nachgehen können. Engagierte Triathleten, die ich als Wettkampfsportler beschreiben möchte, sollten sich bei allen grundsätzlichen Fragen zur Trainingsplanung und Trainingsausführung an ihr individuelles Umfeld (siehe Kap. 9) erinnern und dieses unbedingt mit in ihre weiteren Überlegungen einbeziehen. 10.2.2 Training für Wettkampfsportler Tipps für Triathlon Preis 9,90 € 104 Seiten, farbig ISBN 3-89899-029-X Zum Buch Triathlon, die Sportart der letzten zwei Jahrzehnte, präsentiert sich durch seine Vielseitigkeit als besonders gesundheitsfördernd und von Jedermann zu betreibende Sportart. Das vorliegende Buch ergänzt die bisherigen Bücher von Hermann Aschwer und vermittelt jedem Freizeit-, Fitness- oder Wettkampfsportler wertvolle und wichtige Tipps zu allen Fragen runde um den Triathlonsport. Dazu gehören die wichtigsten Prinzipien, die erforderliche Ausrüstung, das richtige Training, eine geeignete Wettkampfvorbereitung sowie die persönliche Leistungsmessung. Ebenso werden Fragen zur Ernährung, Gymnastik und Kräftigung beantwortet und Ratschläge gegeben, wie man mit Triathlon beginnen kann und für wen sich eine kostspielige Ausrüstung lohnt. Durch die bekannt leicht verständlicher Schreibweise des Autors ist das Buch sowohl für den Anfänger als auch für den Leistungssportler ein wichtiger Ratgeber. Inhaltsverzeichnis: Tipps für Triathlon, - Ein Leitfaden für alle Triathleten - 1 Vorbemerkungen 2. Triathlon, die Gesundheitssportart 3. Was ist Triathlon 4. Vorrangiges Ziel beim Triathlon: „finishen“ 5. Warum ausgerechnet Triathlon? 6. Der Triathlonkreislauf 6.0 Triathlon, ein einfacher - aber komplexer Sport 6.1. Triathlontraining 6.1.1 Allgemeiner Fitnesstest 6.1.2 Trainingspläne - Für Hobbytriathleten, die Jedermanndistanz - Für Fortgeschrittene, die Olympische Distanz - Für leistungsorientierte, die Mitteldistanz 6.1.3 Trainingsprinzipien für Triathleten 6.1.4 Leistungskontrolle zur Trainingssteuerung 6.1.5 Die vier Pulsfrequenzbereiche für unterschiedliche Trainingsansprüche 6.1.6 Sportartspezifische Aspekte bei der Pulsmessung 6.1.7 Die Laktatmessung 6.1.8 Triathlon und Ozon 6.1.9 Triathlon und Hitze 6.1.10 Triathlon und Kälte 6.1.11 Triathlon und Sex 6.2 Ausstattung für den Triathleten 6.2.1 Minimalausstattung - Warum ist der Laufschuh so wichtig? - Wie lange halten Laufschuhe? 6.2.2 Verbesserte Triathlonausrüstung - Die Schwimmausrüstung - Die Radausrüstung - Rennrad - Lenker- und Lenkervorbau - Laufräder - Sitzposition - Richtige Einstellung - Bedeutet ein „topp“ Rad automatisch eine „topp“ Planzierung? - Laufausrüstung - Welche Ausrüstungen werden in den Wintermonaten benötigt? 6.2.3 „High-tech“ Ausrüstung 6.3 Organisation des eigenen Triathlonwettkampfes 6.4 Einrichten der Wechselzone 6.5 Schwimmen 6.5.1 Besonderheiten des Triathlonschwimmens 6.5.2 Tipps zum Schwimmtraining und -wettkampf 6.5.3 Was ist bei einem Krampf im Wasser zu tun? 6.6 1. Wechsel; Schwimmen - Radfahren 6.7 Radfahren 6.7.1 Tipps zum Rennen 6.7.2 Die besonderen Ansprüche beim Radrennen - Die Zeitdauer - Die Radverpflegung - Leistungsbestimmende Faktoren - Aerodynamik - Drafting- und Windschattenproblematik beim Triathlon - Wie lässt sich auf eine faire Weise der Luftwiderstand verringern? - Trittfrequenz - Warum werden von 16 Gängen nur 12 genutzt? - Training auf dem Heimtrainer, der Rolle oder Fahrradergometer - Sitzprobleme 6.8 2. Wechsel; Radfahren - Laufen 6.9. Laufen 6.10 Räumung der Wettkampfzone 6.11. Ernährung, Verpflegung und Getränke vor und nach dem Wettbewerb 6.11.1 Essen und Triathlon 6.11.2 Trinken und Triathlon a) im Training b) im Wettkampf - Trinken und Essen nach dem Training oder Wettkampf - Triathlon und Genussmittel - Triathlon und Alkohol 6.12 Flexibilität und Dehnung 6.12.1 Warum sollten Triathleten dehnen? 6.12.2 Folgen einer zu nachlässigen Dehnung 6.12.3 Wann sollte gedehnt werden? 6.12.4 Wie sollte gedehnt werden? 6.13 Verletzungsvorbeugung Vorbeugung, Prävention von Verletzungen - Blasen - Schürfwunden - Seitenstechen - Muskelkater - Verhärtung der Waden - Krämpfe - Schlaflosigkeit - Infektanfälligkeit - Übertraining - Achillessehnenbeschwerden - Knieschmerzen - Knochenhautreizungen - Rückenschmerzen - Zerrungen, Prellungen und Schwellungen - Durchfall 6.14 Regeneration Leseprobe: 6.1.2 Trainingspläne Das Training der Triathleten umfasst eine insgesamt große Palette an sportlichen Betätigungsmöglichkeiten. Dazu gehören: a) Hobbysportler, die ihre erste Jedermanndistanz absolvieren wollen und dafür in der Woche z.B. 1 mal schwimmen, 2 mal laufen und 1-2 mal in den Sommermonaten Rad fahren, b) Freizeitsportler, die den olympischen Triathlon bestreiten möchte und dafür in den letzten Wochen vor dem Wettkampf wöchentlich 2 mal schwimmen, 2 mal laufen und 2 mal Rad fahren oder 1 mal schwimmen, 3 mal laufen -weil laufen ihre stärkste Disziplin ist - und 2 mal Rad fahren, c) Leistungsorientierte Athleten, die als Vorbereitung auf den Ironman Roth pro Woche 3 mal schwimmen, 4 mal Rad fahren und 3 mal laufen, d) Hochleistungssportler, die als ambitionierte Athleten nicht nur den Sieg in ihrer Altersklasse, sondern darüber hinaus auch noch eine Zeit von 8:45 Stunden über die Ironmandistanz anstreben und dafür bis zu 14 Trainingseinheiten in der Woche ableisten. Die sportliche Bandbreite bei Triathleten reicht also von einem Trainingsaufwand von 3 Stunden pro Woche bis hin zu 30, ja 40 Stunden Training in der Woche. Für diesen großen Kreis von Triathleten sind so wichtige Größen wie der Jahresaufbau und das gesamte Trainingskonzept in dem Buch „Triathlon-Training Vom Jedermann zum Ironman“ ausführlich dargestellt und sollen deshalb hier nicht wiederholt werden. Aus diesem Grund werden hier drei konkrete Traininganleitungen für den Jedermanntriathlon, den olympischen Triathlon sowie einen möglichen Trainingsplan für einen Mitteltriathlon dargestellt. Somit wird deutlich, wie Sie als reiner Hobbytriathlet oder auch als ambitionierter Triathlet trainieren können - wohlgemerkt können, nicht müssen - um das selbstgesteckte Ziel zu erreichen. Beachten sie bitte bei all diesen Vorschlägen die nachfolgenden wichtigen Tipps und Grundsätze zum Schwimmen, Radfahren und Laufen. 1. Für Hobbytriathleten: Der letzte Monat vor einem Jedermanntriathlon Tag S R L Kommentar Mo 30 ruhig Di 8 Mi 15 flott Do 1,0 Intervalle Fr Sa 0,5 20 5 Test So Summe 1,5 65 13 Tag S R L Kommentar Mo Di 1,0 5 x 200 Mi 25 Do 6 ruhig Fr Sa 20 ruhig So 6 locker Summe 1,0 45 12 Tag S R L Kommentar Mo 0,8 5 x 100 m Di 25 flott Mi Do 6 Fahrtspiel Fr Sa 30 ruhig So 1,0 10 Schw. + Laufen Summe 1,8 55 16 Tag S R L Kommentar Mo Di 8 flotte Abschnitte Mi 25 locker Do 0,8 Fr Sa 0,5 20 5 Jedermanntriathlon So Summe 1,3 45 13 2. Für fortgeschrittene Athleten: Der letzte Monat vor einem olympischen Triathlon Tag S R L Kommentar Mo Ruhetag Di 2,0 4 x 100 + 4 x 200 Mi 50 12 Do 35 Intervalle Fr 15 locker Sa 2,5 So 60 10 Radf. + Laufen Summe 4,5 145 37 Handbuch für Triathlon 232 Seiten ISBN 3-89124-805-9 Preis: 18,90 € Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittenen finden in diesem Buch fundierte Tipps und Trainingshinweise. So erhält der Band zur direkten Vorbereitung auf Wettbewerbe zahlreiche Trainingspläne für Kurz- Mittel- und Langdistanzen. Auch zahlreiche Kontaktadressen und Ernährungstipps bietet dieses Handbuch. Inhaltsangabe: ----------------------------------------- Handbuch Triathlon für Master Für aktive Triathleten ab dem vierten Lebensjahrzehnt (Master) Grundlagen für Master, Jedermann- und Kurzdistanztraining 248 Seiten ISBN 3-89124-676-5 Preis: 18,90 € Inhaltsverzeichnis vorhanden Leseproben in Ausschnitten: 8.5 Radtraining im Vorbereitungszeitraum, 8.5.1 Das Grundlagentraining Die Grundlagenausdauer stellt die Basis für die Entwicklung und Ausprägung von spezieller Ausdauer dar. Diese Basis wird durch Training mit niedriger Intensität bei großem Umfang geschaffen. Für den Triathlon erfolgt der Aufbau der Grundlagenausdauer im Winter und in der ersten Phase des Vorbereitungszeitraums. Dieses Training kann in der eigentlichen Sportart, also im Schwimmen, Rad fahren oder Laufen stattfinden, muss aber nicht unbedingt. So kann die organische Basis für das Rad fahren auch durch lange und ruhige Läufe bzw. Skilanglauf geschaffen werden. Mit einer guten Grundlagenausdauer ist jeder Triathlet in der Lage, im weiteren Saisonverlauf mit zunehmender Geschwindigkeit und mehr Kilometern zu trainieren, ohne dass er sich dabei überlastet. Das Training der Grundlagenausdauer soll in erster Linie die aerobe Ausdauer verbessern. Die allgemeine aerobe Ausdauer ist gekennzeichnet durch das Arbeiten unter Steady-state Bedingungen, d.h., dass die ausreichende Versorgung des beanspruchten Muskels mit Sauerstoff bei einer dynamischen Belastung gewährleistet ist. Es besteht ein Gleichgewicht zwischen Energieverbrauch und Energieangebot. Der entscheidende Faktor hierbei ist das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen. Grundlagentraining bedeutet, dass längere Radausfahrten mit geringer Intensität geübt werden. In den ersten Trainingswochen geht es darum, den runden Tritt zu schulen. Dies geschieht in der Regel mit dem kleinen Kettenblatt. Die Trittfrequenz sollte auf 100 Umdrehungen in der Minute erhöht werden. Dieses Grundlagenausdauertraining soll in einem Bereich durchgeführt werden, in dem 60–75 % des Maximalpulses erreicht werden. Es besteht beim Rad fahren aus Dauertraining von 30-100 km. Master, die die Langdistanz bewältigen, trainieren auch darüber hinaus. Konkret bedeutet das für einen 55-Jährigen mit einem Maximalpuls von 173 Folgendes: 60–75 % von 173 = 105–130 Demnach soll das Grundlagentraining in diesem fall auf dem Rad mit einem mittleren Pulswert durchgeführt werden, der zwischen 105 und 130 liegt. Da die Pulswerte beim Rad fahren stark vom Profil der Strecke und von den äußeren Bedingungen, z.B. Wind, abhängen, geht es hierbei um den mittleren Pulswert während des Radtrainings. 8.5.2 Radblock in der Vorbereitung Diejenigen, die aufgrund mangelnder Radmöglichkeiten während des Übergangszeitraumes jetzt während des Vorbereitungszeitraums einen ein- oder zweiwöchigen Radblock in südlichen Gefilden einlegen, sollten auf Folgendes achten: Im Vorfeld des Schwerpunkts Rad fahren, sollte jede Gelegenheit genutzt werden, um mindestens einige hundert Radkilometer zu absolvieren. Nur so ist gewährleistet, dass sich das punktuell umfangreiche Grundlagentraining während des Trainingsaufenthalts in wärmeren Gefilden auch wirklich auszahlt. Diese wichtige Trainingsphase dient allein dem Grundlagentraining und stellt somit die Grundlage für eine gezielte Trainingsarbeit kurz vor und im Wettbewerbszeitraum dar. In langen, ruhigen Ausfahrten bis zu mehreren Stunden Dauer wird vorwiegend die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert und der Stoffwechsel trainiert. Kleine Gänge und Trittfrequenzen zwischen 100 und 110 sind hier wichtig. Anstiege sollten daher möglichst in kleinen Gängen im Sattel sitzend bewältigt werden. Wer den Wiegetritt wählt, der wuchtet sich überwiegend mit Kraft und dem eigenen Körpergewicht den Berg hinauf. Eine Variante, die trainiert werden muss. Der dritte Tag während eines Trainingsaufenthalts – mit größerem Klimawechsel – sollte, aufgrund von Stoffwechselvorgängen im Körper, stets ein aktiver Ruhetag sein. Sinnvoll ist daher nur ein ganz ruhiges Kurbeln über 1-2 Stunden. Warnen möchte ich davor, dass jede ruhig geplante Trainingsfahrt zu einem Rennen, oft bis zur völligen Erschöpfung ausartet. Spätestens nach 6-7 Tagen ist dann das Feuer restlos verbrannt. In der zweiten Woche kann dann vielfach gar nicht mehr täglich trainiert werden, weil sich die ersten Verletzungen eingestellt haben. Die restlichen Tage verstreichen dann nutzlos. Der Körper holt sich seine Ruhephasen dann eben durch Verletzungen und Erkältungen. Wie kann so ein Radblock aussehen? Dazu ein konkretes eigenes Trainingsbeispiel. Das Trainingsziel muss jeweils lauten: Auch am letzten Tag des Trainingscamps sollte man noch in der Lage sein, normal zu trainieren. Also, nicht Abbau, sondern Aufbautraining sollte geleistet werden. Mein Saisonziel war hier die Teilnahme am Ironman Triathlon. Als wichtige Parameter gelten der morgentliche Ruhepuls und das Trainingsgefühl. Ist der Ruhepuls um 4-5 Schläge pro Minute erhöht, sollte nur eine kürzere, besonders lockere Radeinheit oder eine Trainingspause folgen. Die Ausgangslage Mitte April: 700 km auf dem Rad und wöchentliche Laufumfänge zwischen 30 und 50 km. Ruhepuls 47–48. Anreise 1. Tag: 97 km Rad, ruhig, nachmittags Pool. 2. Tag: 117 km Rad, lockere Fahrt, flach, abends 11 km gelaufen, Puls 130 Puls 125. 3. Tag: 60 km Rad, ganz ruhige Fahrt, nachmittags Bummel. 4. Tag: 127 km Rad, lockere Fahrt, nachmittags Pool. 5. Tag: Strand, 500 m schwimmen, nachmittags 13 km locker gelaufen. 6. Tag: 100 km Rad, hügelig, 1.000 m im Meer geschwommen. 7. Tag: 157 km Rad, teilweise bergig, Pool. 8. Tag: Strand, nachmittags 12 km gelaufen. 9. Tag: 127 km Rad, teilweise zügig, Pool. 10. Tag: 96 km Rad, bergig, Strand. 11. Tag: Strand, Pool, 1.000 m im Meer geschwommen, 12 km gelaufen. 12. Tag: 70 km Rad, locker + 12 km gelaufen, zügig. 13. Tag: 135 km Rad, sehr bergig, Strand. 14. Tag: 12 km laufen, Abreise. Insgesamt also 1.096 km auf dem Rad, 60 km gelaufen, ca. 3.000 m geschwommen in 14 Tagen. Durchschnittliche Radgeschwindigkeit betrug 25-26 km/h. Die Pulswerte beim Radtraining betrugen im Mittel zwischen 125 und 130. Im Anschluss daran erfolgte eine echte Regenerationswoche mit einigen Radfahrten zur Arbeit und zwei Läufen über 12 und 15 km. Eine andere Möglichkeit, Radblöcke zu bilden, sind ausgiebige, aber ruhige Ausfahrten an Wochenenden oder freien Tagen. Wem dies an drei Wochenenden jeweils mit drei längeren Ausfahrten gelingt, hat einiges für sein Grundlagentraining auf dem Rad getan. Zum Beispiel: 50 km/80 km/60 km; 60 km/90 km/70 km; 70 km/100 km/80 km. Damit schaffen Sie sich eine gute Grundlage für die weitere Saison. Für Triathleten, die nur Kurzdistanzen bestreiten, gilt Ähnliches. Ihre Einheiten können insgesamt 30-40 % weniger umfangreich ausfallen. Aber auch hier gilt: Grundlagenausdauer hat absolute Priorität. 8.6 Radtraining im Wettbewerbszeitraum, Während der Sommermonate, dem Wettbewerbszeitraum von ca. Mai bis September, gilt es, das normale Radausdauertraining in verminderter Form beizubehalten und sich durch einige zügige Intervalle auf dem Rad, an die Wettbewerbsgeschwindigkeiten heranzutasten. Mehr als einmal pro Woche sollte jedoch kein Intervalltraining auf dem Rad erfolgen. Einige Master verzichten ganz auf echte Intervalleinheiten und trainieren dafür etwas zügiger im Sommer. Wer dem Leistungsgedanken einen großen Stellenwert zubilligt, wird sicherlich ohne Intervalltraining nicht all seine sportlichen Möglichkeiten ausschöpfen. Spaß und Freude kann er genauso viel oder gar noch mehr dabei haben. Wer die Möglichkeit nutzt, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, kann in den Morgenstunden das Radtraining als Regenerationseinheit ansehen und entsprechend ruhig fahren. Nachmittags, auf dem Heimweg, der sich ab und an sicherlich verlängern lässt, bietet sich das eine oder andere Intervall an. Diese schnelleren Abschnitte werden dann mit dem großen Kettenblatt gefahren, um sich an die Wettbewerbsgeschwindigkeiten zu gewöhnen. Wichtig dabei ist stets das Zurückschrauben der Geschwindigkeit nach dem zügigen Abschnitt. Das Intervalltraining fördert insgesamt die Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich und verbessert gleichzeitig die Fahrtechnik. 8.6.1 Das Intervalltraining Um sich nach Absolvierung des Grundlagenausdauertrainings langsam an die Wettbewerbsgeschwindigkeit zu gewöhnen, können Sie im Vorfeld des ersten Saisonstarts mit dem Intervalltraining beginnen. Aber Vorsicht, die Gefahr der Überlastung ist bei intensiven Einheiten nicht zu unterschätzen. Ich persönlich rate Master zu sehr vorsichtigem Gebrauch des Intervalltrainings, vor allem dann, wenn Master bereits die Fünfzig überschritten haben. Eine reizvolle Gelegenheit, Tempowechsel zu trainieren ist das Fahrtspiel auf dem Rad Das vom Laufen bereits bekannte Spiel mit der Fahrt lässt sich in idealer Weise auf das Rad fahren übertragen. Nach einer 15-20 Minuten langen Einrollphase setzen Sie sich ein beliebiges Ziel, bis zu dem Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, z.B. bis zur nächsten Ortseinfahrt, bis zum nächsten Turm, bis zum ........ Dieses Spielchen wiederholen Sie 2-3 x. Für eine Trainingsausfahrt mit einer Gruppe, in der einige Tempoverschärfungen geplant sind, kann ich die sehr spaßbetonte Ortsschildwertung empfehlen. Eine weitere abwechslungsreiche Intervallmethode ist meine so bezeichnete Mofawertung“ 8.6.2 Die Ortsschildwertung Diese Methode läuft folgendermaßen ab: Immer dann, wenn sich die Trainingsgruppe einer Ortschaft nähert, wird ohne jegliches Signal von einem der Teilnehmer der Spurt angezogen. Dieser versucht, durch einen Überraschungsvorstoß aus irgendeinem Windschatten heraus als erster das Ortseingangsschild zu erreichen. Da keiner der Athleten weiß, wer und wann einen Ausreißversuch startet, entwickeln sich dabei die lustigsten Spielereien auf und mit dem Rad. Die ersten Versuche können 800 m, 1.200 m oder auch bereits 2-3 km vor dem Ort beginnen. Sobald ein Fahrer losfährt, versuchen die anderen natürlich, nachzusetzen und ebenfalls die Ortsschildwertung für sich zu gewinnen. Diese Methode macht mir insofern unheimlich viel Spaß, weil ich als Master gerne den Spurt anziehe, aber die Entscheidung den Youngstern überlasse. Damit dieses Fahrtspiel nicht zu einem stetig höheren Grundtempo führt, muss einer aus der Gruppe dafür Sorge tragen, dass das Tempo wieder auf die für die Gruppe geeignete Geschwindigkeit zurückgeschraubt wird. Das Fahrtspiel mit dem Rad lässt sich nach dem ruhigen Grundlagentraining im Frühjahr das ganze Jahr über praktizieren. Es bringt Abwechslung ins Training und erspart ständiges Schauen auf die Uhr. 8.6.3 Die Mofawertung Eine zweite Intervallmethode praktiziere ich gelegentlich auf dem Weg zur Arbeit, die sogenannte Mofawertung. Vorweg muss ich sagen, ich weiß nicht genau, ob die für mich sehr amüsante Methode auch für meine Mitstreiter immer so amüsant ist. Also, morgens auf dem Weg zur Schule treffe ich häufiger auf Mofafahrer. Wenn diese ihr Gefährt nicht frisiert haben, fahren sie Geschwindigkeiten von 35-40 km/h. Um aus meinem morgentlichen Einheitstrott herauszukommen, pflege ich beim Überholvorgang des Mofas nicht, wie vielfach üblich, im Windschatten des Mofas mitzufahren, sondern, ich setze mich durch einen verschärften Antritt unmittelbar vor das Mofafahrzeug. Als Folge ist zu beobachten, dass der junge Bursche durch Verbesserung seiner aerodynamischen Lage versucht, mich wieder zu überholen.“. Wer dieses Spielchen über einige Kilometer mitmacht, hat auf spielerische Art ein flottes bis sehr flottes Training absolviert. 8.6.4 Weitere Trainingsintervalle Intervalltraining auf dem Rad sollte jeweils aus drei Komponenten bestehen: dem Einfahren, den Intervallen und dem abschließenden Ausfahren. Mögliche Intervalle können sein: • 4 x 3 Minuten zügige oder sehr flotte Fahrt, doppelte Zeit lockeres Kurbeln • 3 x 5 km zügige oder sehr flotte Fahrt, Erholungspausen jeweils 5 km lockeres Kurbeln. • 6 x 5 Minuten zügige Fahrt, doppelte Zeit lockeres Kurbeln • 4 x 10 km zügige Fahrt, jeweils gleiche Strecke lockeres Kurbeln. Master sollten hierbei nur Pulswerte zwischen 80 und 85 % des Maximalpulses zulassen. Bei einem Maximalpulswert von 173 sind die Intervalle demnach mit folgenden Pulswerten zu absolvieren: 80 – 85% von 173 = 138 - 147 Die Herzfrequenz sollte also dann zwischen 138 und 147 liegen. Grundsätze zum Intervalltraining. • Jedes Intervalltraining wird von einer Einfahr- und Ausfahrphase begleitet. • Langsame Gewöhnung an das angestrebte Tempo. • Mit kurzen Streckenabschnitten beginnen. • Intervalle auf das Saisonziel ausrichten. • Für Abwechslung bei den Intervallen sorgen, Belastungsdauer und Intensität häufig verändern. • Intervalltraining regelmäßig durchführen, jedoch höchstens 1 x wöchentlich und höchstens über vier Wochen, danach zwei Wochen aussetzen und wieder höchstens vier Wochen. Alternativ Rhythmus: Zwei Wochen je 1 x Intervalle, eine Woche aussetzen und wieder zwei Wochen Intervalltraining. • Intervallpausen lang genug wählen, dabei locker weiterkurbeln. --------------------------- 14.1.2 Kurztriathlonwettbewerb für beruftätige Master. So kann (nicht muss) ein 14-Wochen-Trainingsplan aussehen: Berufstätige Master Datum: vom bis Woche: 1,4,7 Tag Gew. kg (mo) S R L Sonstige sportliche Betätigung Kommentar Puls Gew. kg (ab) Dis. m Zeit Dis. km Zeit Dis. km Zeit Ruhe Bel. Mo. 1.000 S; Dauer-schwimmen Di. Mi. 12 FS Fahrtspiel Stretching Fahrtspiel mit 4-5 flotten Abschn. Do. 1.500 Interv. 2 x 5 x 100 m 40 Sek. Pause Fr. Sa. 25 Flott 10 Ruhig Stretching Kombitraining Rad + Laufen So. 40 Locker R: 100 Umdrehungen Summe: 2.500 65 22 Berufstätige Master Datum: vom bis Woche: 2,5,8 Tag Gew. kg (mo) S R L Sonstige sportliche Betätigung Kommentar Puls Gew. kg (ab) Dis. m Zeit Dis. km Zeit Dis. Km Zeit Ruhe Bel. Mo. 1.000 Dauerschwimmen oder 2 x 500 m Di. Mi. 12 FS Stretching 6-7 kurze flotte Abschnitte Do. 1.500 Interv. Pyramide, 50/100 /150/200/250/200/ 150/100/50 m Fr. Sa. 40 2 x 10 Flott 12 Ruhig Stretching Kombitraining R + L So. 30 Ruhig Summe: 2.500 70 24 Berufstätige Master Datum: vom bis Woche: 10, 11 Tag Gew. kg (mo) S R L Sonstige sportliche Betätigung Kommentar Puls Gew. kg (ab) Dis. m Zeit Dis. km Zeit Dis. km Zeit Ruhe Bel. Mo. 1.500 Interv. Pyramide 50/100 /150/200/250 m u. zurück Di. Mi. 15 Interv. Stretching 5 x 1.000 m, 80-85% Do. 2.000 3 x 500 m Locker Fr. Sa. 50 Flott 8 Ruhig Stretching So. 60 Locker Summe: 3.500 110 23 Berufstätige Master, Wettbewerbswoche Datum: vom bis Woche: 12 Tag Gew. kg (mo) S R L Sonstige sportliche Betätigung Kommentar Puls Gew. kg (ab) Dis. m Zeit Dis. km Zeit Dis. km Zeit Ruhe Bel. Mo. 1.200 Locker Di. 30 80% Mi. 10 Ruhig Stretching Do. Fr. Sa. 1.500 Flott 40 Sehr flott 10 Sehr flott Stretching Kurztriathlon 1500/40/10 So. 20 Erholsam Summe: 2.700 90 20 Tab. 38 Gratulation! Sie haben sich die zwei Wochen Pause (13 und 14) redlich verdient. Trotz der noch größeren Motivation behalten Sie einen kühlen Kopf. Nun heißt es, sich echt zu regenerieren. Ein oder zwei Wochen haben Sie eine aktive Pause verdient. Holen Sie andere bislang liegengebliebene Dinge nach. Danach kann ein Neuaufbau für den zweiten Kurztriathlon beginnen. Triathleten, die bereits Erfahrungen aus anderen Wettbewerben besitzen und sich weiter verbessern möchten, haben es natürlich nicht ganz so einfach wie die Einsteiger. Diesen Triathleten ist zu raten, sich bereits frühzeitig Gedanken über die bevorstehende Wettbewerbssaison zu machen, wenn sie ihre sportlichen Möglichkeiten ausschöpfen wollen. Regenerationswochen: 3, 6, 9, 13, 14 Während der Regenerationswochen wird nur je 1 x locker geschwommen, locker Rad gefahren und auch nur ruhig gelaufen. Danach Neuaufbau wie in den Wochen 1 und 2 oder 10 und 11 und erneuter Kurztriathlon. Gehen Sie ganz unvorbelastet auch an alle weiteren Kurztriathlonwettbewerbe heran. Sie haben nichts zu verlieren, nur zu gewinnen. Noch ein Tipp: Lassen Sie andere schwimmen, radeln und laufen, wie sie wollen, machen Sie Ihren eigenen Wettbewerb. Genießen Sie die Vielfalt des Triathlons. Berufstätige Master, Regenerationswochen Datum: vom bis Woche: 3,6,9,13,14 Tag Gew. kg (mo) S R L Sonstige sportliche Betätigung Kommentar Puls Gew. kg (ab) Dis. m Zeit Dis. km Zeit Dis. km Zeit Ruhe Bel. Mo. Regenerations-maßnahmen z.B. Sauna Di. Mi. 12 Ruhig Stretching Do. 1.200 Ruhig Fr. Sa. 50 Erholsam Stretching So. Summe: 1.200 50 12 Tab. 39 ---------------------------------------- Triathlontraining für Master Für aktive Triathleten ab dem vierten Lebensjahrzehnt (Master) Grundlagen für Master, Jedermann- und Kurzdistanztraining 296 Seiten ISBN 3-89124-957-8 Preis: 18,90 € Inhaltsverzeichnis Triathlontraining für Master Vorwort (Prof. Georg Kroeger) 1 Vorbemerkungen 1.1 Master - Vorbild für die Jugend 1.2 Ganzheitliche Betrachtungsweise 2 Für Masters gibt es nicht nur das Leistungsmotiv 2.1 Das Leistungsmotiv 2.2 Weitere Motive für den Triathlonsport 2.3 Motorische Entwicklungsmöglichkeiten im Master-Alter 3 Leistungsbezogenes Training 3.1 Die Gesundheitsuntersuchung 3.2 Feststellung und Bewertung der momentanen Leistungsfähigkeit 3.2.1 Die Herzfrequenz 3.2.2 Die Laktatwerte 3.2.2.1 Wie sieht eine leistungsdiagnostische Untersuchung aus? 3.2.2.2 Ist die Leistungsdiagnostik für Master nun eine Voraussetzung für die Trainingssteuerung oder ist sie einfach derzeit modern, ein Luxus? 3.2.2.3 Was sagen nun die gemessenen Daten (Leistungskurven) aus? 3.2.2.4 Laktatleistungstest 3.2.3 Maximale Sauerstoffaufnahme 3.2.4 Schlüsse für die Trainingspraxis 3.3 Steuerung des Trainings 3.3.1 Die sechs Pulsfrequenzstufen für unterschiedliche Trainingsansprüche 3.3.2 Erläuterungen der sechs Pulsfrequenzstufen für unterschiedliche Trainingsansprüche 4 Das Training für die mittleren und langen Triathlondistanzen 4.1 Welche Voraussetzungen sollten für eine Mitteldistanz erfüllt sein? 4.2 Welche Voraussetzungen sollten für eine Ironman-Distanz erfüllt sein? 4.3 Zielsetzung der Wettbewerbszeiten 4.4 Partnerfreundlich trainieren 5 Planung eines Triathlonjahres 5.1 Der Vorbereitungszeitraum 5.2 Der Wettbewerbszeitraum 5.3 Der Übergangszeitraun (große Regeneration) 6 Laufen, die schwerste Disziplin? 6.1 Lauftechnik 6.2 Laufstil 6.3 Trainingsfehler beim Laufen 6.4 Lauftipps 6.4.1 14 Tipps zum Lauftraining 6.4.2 14 Tipps zur richtigen Ernährung 6.4.3 14 Tipps zum Wettbewerb 6.4.5 Die sechs Trainingsstufen für das Laufen 6.5 Trainingsformen für das Laufen 6.5.1 Schaffung der Grundlagenausdauer durch lange, langsame Läufe (3-L Lauf) 6.5.2 Schnelligkeitsausdauertraining, Fahrtspiel - Tempodauerlauf 6.5.3 Tempotraining, Intervalle 6.5.4 Crescendo 6.5.5 Hügeltraining 6.6 10.000 m Bestzeit 6.7 Halbmarathontraining 6.7.1 Zweimonatsplan für einen Halbmarathonlauf im Frühjahr 6.8 Marathonlauf – Eckpfeiler für die Mittel- und Ironman-Distanzen 6.9 Marathonlauf im Vorbereitungszeitraum 6.9.1 Welche Laufzeiten sind für mich im Marathonwettbewerb möglich? 6.9.1.1 Erzielte Wettbewerbszeiten im Vorfeld des Marathonlaufs 6.9.1.2 Das Laufgefühl 6.9.1.3 Puls- und Laktatwerte 6.10 Trainingsplanung für den Marathonlauf auf konkrete Endzeiten hin 6.10.1 Plan 1: Angestrebte Marathonzeit 4.12 h 6.10.2 Plan 2: Angestrebte Marathonzeit 3:31 h 6.10.3 Plan 3: Angestrebte Marathonzeit 3:15 h 6.10.4 Plan 4: Angestrebte Marathonzeit 2:59 h 6.10.5 Plan 5: Wer noch schneller will und kann! Marathonzeit 2:45 h 6.10.6 erzielte Marathonzeiten in Abhängigkeit vom Alter 6.11 Marathonlauf am Ende des Wettbewerbszeitraums 6.12 Laufen: Regeneration und Wintertraining 6.11 Laufanekdoten: Laufen beim größten Sportereignis weltweit 7 Rad fahren, die leichte Disziplin? 7.1 Regenerative Radausfahrten 7.2 Fettsstoffwechseltraining 7.3 Grundlagenausdauer 7.4 Schnelligkeitsausdauer, Fahrtspiel auf dem Rad 7.5 Tempofahrten auf Zeit, 10, 20, 30 km 7.6 Kraftausdauertraining 7.7 Schwerpunkt Rad fahren 7.7.1 Rad- Trainingaufenthalt 7.8 Hinweise zum Radtraining 7.9 Rad fahren im Wettbewerb 7.10 Trainingsalternativen bei ungünstiger Witterung 7.11 Die Radtrainingspulsstufen 7.12 Rad-Anekdoten: Zwei Master auf ihrer Königsetappe oder 99 km in 12 Stunden 8 Schwimmen, die schwierigste Disziplin für Master! 8.1 Schwimmtraining 8.2 Die 14 Schwimmprogramme für Bad und Freiwasser 8.3 Schwimmen im offenen Gewässer: Wie kann man sich darauf vorbereiten? 8.4 Hinweise zum Schwimm-Wettbewerb im Freigewässeer 8.5 Schwimm-Anekdoten: Ironman-Distanz mit gebrochenen Zehen? 9 Kombinationstraining 9.1 Der Wechsel Rad/Lauf 9.2 Wechsel-Anekdoten: Drei Männer an einer Badehose 10 Training für die Mitteldistanz 10.1 Trainingsspläne für Einsteiger 10.2 Trainingspläne für Ambitionierte 10.3 Leistungen auf der Mitteldistanz in Abhängigkeit vom Alter 11 Das Training für die Ironman-Distanz 11.1 Realistische Zielplanung 11.2 Trainingsumfänge und Voraussetzungen für 14-15 h und 12-13 h. 11.3 Trainingspläne für den Ironman in 14-15 h 11.4 Trainingspläne für den Ironman in 12-13 h 11.5 Trainingsumfänge und Voraussetzungen für 10-11 h und unter 10 h 11.6 Trainingspläne für den Ironman in 10-11 h 11.7 Trainingspläne für den Ironman-Hawaii in 9:48 h 11.8 Trainingspläne für den Ironman-Europa in 9:55 h 12 Ohne Trainingsgrundsätze geht es nicht 13 Endlich ist es soweit! 13.1 Die letzten Tage vor dem Ironman 13.2 Der magische Tag X (the Race Day) 13.3 Der Tag nach dem Ironman 14 Ist ein Trainingscamp notwendig? 15 Regeneration, Basis für ein leistungsorientiertes Training 15.1 Regeneration nach einer Trainingseinheit 15.2 Aktive Regenerationsmaßnahmen 15.3 Regeneration innerhalb einer Trainingswoche 15.4 Regeneration innerhalb eines Trainingsmonats 15.5 Regeneration nach einem Wettbewerb 16 Wer zuviel will! Übertraining 17 Echte Trainingsalternativen und neue Trainingsreize 17.1 Aquajogging: Wassersport nur für verletzte Athleten? 17.2 Skilanglauf – eine interessante Variante für Triathleten 17.2.1 In welcher Stilart sollte gelaufen werden? 17.2.2 Ausrüstung leihen oder kaufen? 17.2.3 Der Diagonalschritt, die klassische Technik 17.2.4 Das Skaten, die Freistiltechnik 17.3 Duathlon, eine Ergänzung im Sportangebot für Triathleten 17.4 Inlineskaten – das Training auf acht Rollen 18 Urlaub und Training – programmierter Stress oder Idelakombination? 18.1 Schwerpunkt Familie 18.2 Badeurlaub (Mittelmeerraum, Karibik, Fernreisen) 18.3 Kultur- und Besichtigungstouren (PKW, Bus, Flugzeug, Bahn) 18.4 Bade- und Wanderurlaub ohne Klimawechsel 19 Macht Triathlon süchtig? 20 Triathlon – Schaden oder Segen für unser Immunsystem? 21 Verletzungsvorbeugung 22 Triathlon und Ernährung 23 Triathlon-Highlights – Ironman-Veranstaltungen weltweit 23.1 Die Faszination des Ironman Hawaii-Triathlons 23.2 Ironman Austria 23.3 Der Aitoman Moorea Anhang: Tabellen Literatur Leseproben in Ausschnitten: . . Vom Training der Mitteltriathlondistanz zur 10-km-Bestzeit: Zu den angegebenen Radkilometern kommen noch die täglichen Fahrten mit dem Rad zur Arbeit hinzu (4-5 x pro Woche, je 18 km hin und 18 km zurück). Angemerkt werden muss, dass diese Pläne aus meiner Zeit als junger Master stammen und der Trainingsumfang in diesem Kalenderjahr knapp 15 Stunden pro Woche betrug. Die beiden Mitteltriathlondistanzen galten als Saisonhöhepunkte. Die Wettbewerbe waren von daher eingebettet in eine entsprechende Trainingsintensität und -umfang. Bereits im Frühjahr dieses Jahres gelang mir mit 2:44 h meine schnellste Marathonzeit in Hamburg. Trainingsschwerpunkt: Mitteldistanz Datum: vom 22.8. bis 28.8 Woche: Tag Gew. kg (mo) S R L Sonstige sportliche Betätigung Kommentar Puls Gew. kg (ab) Dis. m Zeit Dis. km Zeit Dis. km Zeit Ruhe Bel. Mo. 500 8 34 Di. 15 1:09 Mi. 80 Ruhig Do. 2.000 15 1:08 78,5 Fr. 10 43 Sa. So. 76,7 2.500 49:30 80 2:48 20 1:23 Mitteldistanz 5:06:55 h Summe: 5.000 240 58 Trainingsschwerpunkt: Regeneration Datum: vom 29.8. bis 4.9 Woche: Tag Gew. kg (mo) S R L Sonstige sportliche Betätigung Kommentar Puls Gew. kg (ab) Dis. m Zeit Dis. km Zeit Dis. km Zeit Ruhe Bel. Mo. Di. 15 1:11 Mi. 60 Ruhig Do. 1.700 12 54 Fr. Sa 1.000 20 40 1:10 9,6 35:30 2:11 Triathlon Kurzdistanz nur 85-90% So 55 Ruhig Summe: 2.700 303 37 Trainingsschwerpunkt: Mitteldistanz, Triathlon Saisonabschluss Datum: vom 5.9. bis 11.9. Woche: Tag Gew. kg (mo) S R L Sonstige sportliche Betätigung Kommentar Puls Gew. kg (ab) Dis. m Zeit Dis. km Zeit Dis. km Zeit Ruhe Bel. Mo. 1.500 12 49 L: 5.000 m in 18:56 78,4 Di. 1.500 25 1:57 Mi. 25 Do. 1.000 13 1:00 Fr. Sa. So. 2.000 86 2:41 20 1:23 Mitteldistanz 4:54 h Summe: 6.000 290 70 Trainingsschwerpunkt: Regeneration Datum: vom 12.9. bis 18.9. Woche: Tag Gew. kg (mo) S R L Sonstige sportliche Betätigung Kommentar Puls Gew. kg (ab) Dis. m Zeit Dis. km Zeit Dis. km Zeit Ruhe Bel. Mo. Di. 12 55 Mi. Do. 1.200 15 1:10 h Fr. 12 L: 4x 1.000 m in 3:30 min Sa. 25 2:00 h So. Summe: 1.200 144 64 Trainingsschwerpunkt: Intervalle, 10-km-Straßenlauf Datum: vom 19.9 bis 25.9. Woche: Tag Gew. kg (mo) S R L Sonstige sportliche Betätigung Kommentar Puls Gew. kg (ab) Dis. m Zeit Dis. km Zeit Dis. km Zeit Ruhe Bel. Mo. 17 L: 6 x 1.000 m 3:18-3:22 Di. 15 Mi. 1.200 Do. 1.000 12 Fr. Sa. 10 Ein/aus Straßenlauf 35:33 min So. 12 Ruhig Summe: 2.200 180 72 Trainingsschwerpunkt: laufen, 10.000-m-Bahnlauf Datum: vom 26.9. bis 2.10. Woche: Tag Gew. kg (mo) S R L Sonstige sportliche Betätigung Kommentar Puls Gew. kg (ab) Dis. M Zeit Dis. km Zeit Dis. km Zeit Ruhe Bel. Mo. 6 Sehr schwer Di. 5 x 1.000 m 5.000 m je 3:30 min 19 :30 min Sportfest Mi. Do. 1.300 12 Ruhig Fr. 1.000 Sa. Ein/aus 10.000 Bahnlauf 5.000 m 17:07 min Bahnlauf 10.000 m in 34:56 min So. 12 Regene-ration Summe: 2.300 144 56 6.5 Marathonlauf – Eckpfeiler für Mittel- und Ironman-Distanzen Das Laufen stellt für die meisten Triathleten die schwierigste Disziplin dar, vor allem für diejenigen Athleten, die aus anderen Ausdauersportarten (Schwimmen, Rad fahren) zum Triathlon gewechselt sind. Aber auch für die Triathleten, deren sportliche Herkunft die Laufszene war, gibt es eine Reihe von Fakten, die das Laufen im Triathlon vom reinen Laufen unterscheidet. Dies gilt insbesondere für den Ironman-Triathlon. Ich möchte nachfolgend unterscheiden zwischen einem Laufmarathon und einem Ironman-Marathon. Unterschiede zwischen einem Laufmarathon und einem Ironman-Marathon. Laufmarathon Ironman-Marathon Der Start erfolgt in ausgeruhtem Zustand. Der Start erfolgt nach 3,8 km Schwimmen und dem 180 km langen Radfahren in stark ermüdetem Zustand. Dies gilt sowohl physisch (körperlich) als auch psychisch. Witterungsbedingungen sind über den absehbaren Wettbewerbszeitraum von drei oder vier Stunden gut einzuschätzen. Anpassung an sich verändernde Witterungsverhältnisse ist nur bedingt möglich, da der Ironman in der Früh um 7 Uhr beginnt, das Laufen jedoch erst in den Mittag- und Nachmittagsstunden beginnt und abends oft erst bei Dunkelheit beendet wird. Durch entsprechendes Einlaufen findet der Läufer sofort zu seinem Laufrhythmus. Die Umstellung von der langen Radfahrt zum Laufen erschwert das Finden des richtigen Laufrhythmus. Die Planung des Lauftempos ist relativ exakt möglich, auch unter Berücksichtigung der herrschenden Witterungsbedingungen. Die Planung des Lauftempos ist auf Grund der Vorbelastungen nur bedingt möglich. Es kann mit einer vorgegebenen Pulsrate jenseits der 3 km-Marke gelaufen werden. Bereits zu Beginn des Laufens ist nicht nur die Pulsrate, sondern auch die Vorbelastung des Stütz- und Bewegungsapparats sowie der Muskulatur mit zu berücksichtigen Körpersignale deuten sich erst im späteren Verlauf des Laufmarathons an. In der Regel geschieht dies im letzten Drittel des Laufs. Die Vorbelastungen erfordern einen feinfühligen Übergang vom Radfahren zum Laufen und ein frühzeitiges Beachten von Körpersignalen. Die Verpflegungsaufnahme ist exakt planbar. Die Verpflegungsaufnahme muss deutlich umfangreicher ausfallen. Der optimale Laufschuh kann leichter ausfallen. Die andersartige Beanspruchung der Muskulatur beim Radfahren hat Auswirkungen auf die Lauftechnik. Diese Tatsache erfordert einen stabileren Laufschuh. Ein Ausstieg beim Lauf ermöglicht innerhalb kurzer Zeit einen Neustart, um so das Negativerlebnis zu kompensieren. Die psychische Belastung wird durch die lange Wettbewerbsdauer höher, daher ist die mentale Einstellung noch wichtiger als beim Laufmarathon. Ein Ausstieg kann langfristige Frustrationen auslösen, da die Möglichkeit der Wiederholung oft ein Jahr auf sich warten lässt. Eine schwache Laufleistung - man wird von vielen Athleten überholt - kann demoralisierend, zermürbend wirken und daher leicht zum Ausstieg führen. Aus den vorgenannten Gründen ist gerade das Lauftraining in Bezug auf den Ironman von eminenter Bedeutung. Um auch die psychische Barriere Marathon zu beseitigen, kann ich nur jedem Ironman-Aspiranten dringend empfehlen, einen Marathonlauf in der Vorbereitungszeit zu bestreiten. Selbstverständlich kommt auch ein Athlet, der die Mitteldistanz bestreiten möchte, mit einem vorher absolvierten Marathonlauf risikoärmer über die Runden. 6.9 Der Marathonlauf im Vorbereitungszeitraum Das Training der fortgeschrittenen Master (Master in den höheren Jahrgängen) muss natürlich vorsichtig dosiert werden, da die Regeneration einfach länger dauert. Das Training darf nicht zu belastend werden. Erfahrene Master sind oft wettbewerbsfreudig und können anstatt der flotten und zügigen Tempodauerläufe und Intervalle im Training besser an Wettbewerben teilnehmen. Zu diesen Lauftypen gehöre auch ich. Im Training fallen mir Läufe im Marathonrenntempo (MT) über 2-3 x 5.000 m oder 6 x 1.000 m im 10-Kilometer-Tempo (ZT) relativ schwer. Das gleiche Tempo bei irgendeinem Volks- oder Straßenlauf fällt mir dagegen wirklich leichter, ohne mich dabei verausgaben zu müssen. Lange, langsame Läufe (3-L) werden von Master gut verkraftet und gehören unbedingt ins Trainingsprogramm. .......... 13.2 Der magische Tag X (the Race Day) Endlich ist es so weit. Der große Tag. Der lang herbeigesehnte Tag. Der Tag, für den man lange geplant, trainiert und sich bestens vorbereitet hat. Es wird für alle Athleten ein merkwürdiger Tag. Ein Tag, den man wahrscheinlich nicht hundertfach erlebt, sondern nur ein, zwei oder auch drei Mal in einem Sportlerjahr. Um Ihnen als Leser, aber auch dem zukünftigen Ironman einen Eindruck von den extremen Verhältnissen in Hawaii zu geben, können die persönlichen Eindrücke und Erlebnisse des Autors interessant und hilfreich sein. Daher werden nachfolgend die individuellen Probleme, Schwierigkeiten, aber auch Gedanken und Gefühle während des 226 km langen Abenteuers aufgezeigt. Diese gestatten dem Leser einen tiefen Einblick in das Wettbewerbsgeschehen, aber auch in das Gefühls- und Seelenleben eines Ironmans. „Der magische Tag X, der lang herbeigesehnte Tag der Wahrheit, the Race Day, ein unvergessenes Abenteuer startet für mich um vier Uhr in der Früh. Drei Stunden vor dem Start in Kailua-Kona beginnt der Tag mit ein paar gymnastischen Übungen und dem üblichen Vorwettbewerbsfrühstück. Müsli, Brot mit Honig, und Zuckerrübensirup. Kohlenhydratreich und den Magen nicht allzu sehr belastend muss es sein. Dazu mein Kraftdrink, bestehend aus Brottrunk, Apfelsaft und Wasser. . . . Mein selbst gewähltes Drei-Gang Triathlonmenü für heute sieht wie folgt aus: - 3,86 km Schimmen im Pazifischen Ozean - 180,2 km Rad fahren in der Lavawüste von Big Island - 42,195 km Marathonlauf Es wird mir nun in wenigen Minuten ”serviert”. Jeder Triathlet drückt seine Stoppuhr auf null und sucht im dichten Gedränge eine möglichst günstige Ausgangsposition. Wir drücken uns noch einmal die Hände und wünschen uns aufrichtig: „Finishen”. Eine weitere bewegende Situation. Die Hubschrauber mit den Fernsehkameras schwenken über die Menge, der Countdown läuft, einige Athleten winken und jubeln, zählen mit. Dann noch eine Minute, noch 30 Sekunden, noch 20, noch 10, Kanonendonner, AB GEHT´S. Wie eine ausgehungerte Horde Wölfe stürzen die gelben und roten Badekappen los. Als wolle man den Pazifischen Ozean umpflügen. Das Meer brodelt, die aufgewühltesten Schwimmmeilen in allen Meeren liegen vor uns Athleten. 2.800 Arme und 2.800 Beine setzen sich gleichzeitig in Bewegung. Aufgewühltes Wasser, das schäumt, brodelt und von Millionen Luftblasen durchsetzt ist, umgibt mich. Ich, Hermann, als mäßiger Schwimmer inmitten dieser 1.400 Kraftprotze. Unter den vielen schlagenden Armen und Beinen in nur einigen Metern Tiefe begleiten uns ganze Fischschwärme. Sie bedauern uns sicherlich wegen unseres ungestüm wirkenden Schwimmstils, geht es mir durch den Kopf. Der schwarz-grüne, unebene, für mich wenig reizvolle Meeresboden, der in einigen Metern Tiefe glasklar zu erkennen ist, lenkt ein wenig von dem nicht endenden Geschlage ab. . . . Das fehlende Netzhemd kommt mir dahin gehend zugute, dass ich meinen Oberkörper ungehindert mit Wasser bespritzen kann. Seit dem Wendepunkt nehme ich zum obligatorischen Wasser und Elektrolytgetränk noch einen Becher Coca-Cola auf. Dieses, für Ausdauersportler untypische Getränk hat nur den Zweck, den mittlerweile sehr stark gesunkenen Blutzuckerspiegel anzuheben. Obwohl die Beine nicht leichter werden, erreiche ich mit nahezu gleich bleibender Laufgeschwindigkeit das Schild, das die letzten drei Meilen anzeigt. Nur noch 5 km und meine Endzeit wird eine 10 vor dem Komma tragen, jubiliere ich. Sollte es mir heute gelingen, eine ganze Stunde schneller zu sein als vor vier Jahren? Ich fange an, diese verdammte und trotzdem faszinierende 226 Kilometer lange Hawaii Ironman-Distanz zu lieben. Bewusst koste ich diese restlichen drei Meilen richtig aus, zumal immer mehr Zuschauer den Rand des Highway 19 säumen, um uns als Finisher in Kailua-Kona willkommen zu heißen. Mein Laufschritt wird lockerer und damit raumgreifender. Noch kann ich das Zielband, wie versprochen, bei Tageslicht erreichen. An einer Reihe von Triathleten ”fliege” ich auf diesen letzten Kilometern regelrecht vorbei. Nach mehr als 10,5 Stunden Kampf mit den Wellen des Pazifischen Ozeans, den 1.400 Schwimmern, der Lavawüste, den Steigungen, dem Wind, der Hitze, der Luftfeuchtigkeit, der 180,2 km langen Radstrecke und der Marathonstrecke fliege ich regelrecht dem Ziel entgegen. Die immer frenetischer werdenden Zuschauer kündigen das so lang herbeigesehnte Ziel an. Noch sind zwei Straßenzüge in Kailua-Kona zu durchlaufen, der Jubel wird unbeschreiblich. „Meinen die vielen Menschen wirklich mich?“, befrage ich mich selbst. Dann biege ich auf die Zielgerade ein, bin immer noch in der Lage, Teilnehmer zu überholen. Ein irres Gefühl. Das ist es, was uns Triathleten hierher treibt, bin ich mir plötzlich sicher. Im tosenden Jubel vernehme ich nur noch im Unterbewusstsein ”Hermann Aschwer from Germany”. Jubel in mir und um mich herum. Fantastisch, ich bin im ZIEL des Hawaii Ironman Triathlon, nach 10:44 Stunden. Ein unbeschreibliches Gefühl! Irre! Traumhaft! Einmalig! Hier gelten alle Superlative gleichzeitig. Ein einfach unbezahlbares Ereignis, sprich Abenteuer! Mit sehr viel Stolz lasse ich mir den hawaiianischen Lei umhängen. Tatsächlich habe ich bei Tageslicht das Ziel erreicht. Das unbezahlbare Finisher T-Shirt erhalte ich von einem der zahlreichen, farbenfroh gekleideten Hawaiimädchen, die hinter der Ziellinie immer lächelnd ihren Dienst versehen. Gleichzeitig werde ich zur Massagebank geführt und von allen wie ein Finisher, das ist auf Hawaii gleichbedeutend mit Sieger, gefeiert. Nach diesen, für mich tollen 10 Stunden, 44 Minuten und 21 Sekunden ist für mich der Tag keinesfalls vorbei. Neben der so wohltuenden Massage erwartet mich und allen anderen Teilnehmer und Zuschauer ein weiterer Höhepunkt, das Finale. Dieses Mitternachtsspektakel werde ich mir diesmal nicht entgehen lassen, obwohl ich im Moment physisch einfach leer bin. . . . -------------------------------- Mein Abenteuer Hawaii-Triathlon 112 Seiten 37 Fotos 9,90 € Unveränderte Ausgabe von 1986, dass nur noch beim Autor erhältlich ist. Eines der ersten Triathlonbücher überhaupt beschreibt den persönlichen Weg des Autor zum Triathlon und seine Erlebnisse und Gefühle bei seinem ersten Ironman auf Hawaii. Ironman – Der Hawaii-Triathlon 116 Seiten gebunden, farbig 15,00 € Buch ist nur noch beim Autor erhältlich. Warum sich jährlich zehntausende durchtrainierte Frauen und Männer aller Altersklassen der einmaligen Herausforderung – 3,86 km Schwimmen, 180,2 km Radrennen, 42,195 km Laufen – stellen, welche Hürden vor diesem Abenteuer zu meistern sind und welcher Aufwaand für diese Adventure-Sportart erforderlich ist: dieses Buch macht es deutlich. --------------------- Gymnastik für Kids 168 Seiten, farbig ISBN 3-89899-028-1 Preis: 16,90 € Inhaltsverzeichnis Vorbemerkung 1 Warum Gymnastik schon im Kind- und Jugendalter? 1.1 Erhaltung der Flexibilität 1.2 Kräftigung des Halteapparates 2 er komplexe Bewegungsapparat 2.1 Der passive Bewegungsapparat, was gehört dazu? 2.2 Der aktive Bewegungsapparat, was gehört dazu? 3 Die Entwicklung vom Kind zum Jugendlichen 3.1 Die motorische Entwicklung 3.2 Die charakteristischen Verhaltensweisen 3.3 Die ganzkindliche (holistische) Betrachtungsweise 4 Die Ursachen von Haltungsschäden und Haltungsschwächen 5 Timing und Kreislauf einer kinder- und jugendgerechten Gymnastikstunde 6 Tipps und Beispiele zur Erwärmung 7 Übungen zur Kräftigung und Dehnung der unteren Extremitäten 2.1 Kräftigung und Dehnung Fuß- und Unterschenkelmuskulatur Übung 1- 12 2.2 Kräftigung und Dehnung Bein- und Hüftmuskulatur Übung 13- 43 8 Übungen zur Stabilisation und Dehnung des Rumpfes Übung 44- 63 9 Übungen zur Kräftigung und Dehnung der oberen Extremitäten Übung 64- 79 10 Übungen zur Kräftigung des gesamten Körpers Übung 80- 84 11 Erkennung von Gleichgewichtsstörungen 11.1 Übungen zur Gleichgewichtsschulung Übung 85- 89 12 Erkennung von Koordinationsstörungen 12.1 Übungen zur Koordinationsschulung Übung 90- 95 13 Wahrnehmung, Orientierung am Körper und im Raum 13.1 Übungen zur Wahrnehmung Übung 96- 100 14 Beispiele für Übungsprogramme 15 Spiele mit Pfiff 16 Kleiner Leitfaden bei Sportverletzungen 16.1 Sofortmaßnahmen 16.2 Überlastungsfolgen 17 Wichtige Ernährungsgrundsätze 18 Literatur
 
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