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Hermann Aschwer
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Wochen 1 bis 3 - Trainingsplan für Einsteiger und Quereinsteiger Drucken E-Mail

Dieser Trainingsplan wurde im Rahmen der Aktion "Mach mit - werd fit", einer Gemeinschaftsaktion des Westfälischen Anzeigers und des Tri-As-Hamm, entwickelt. Wer als echter Einsteiger die ersten sechs Wochen - die zugegebenermaßen ab und an auch ein wenig anstrengend sein können - gut übersteht und sich durchbeißt, der wird in den darauffolgenden Wochen und Monaten unserer mehr als viermonatigen Vorbereitungszeit Gelegenheit haben, echtes und spaßbetontes Ausdauertraining kennen zu lernen.

Die Aktion "Mach mit - werd fit" startete Ende April, da die Schwimmsaison in den Freibädern erst Mitte Mai beginnt, werden auch wir unser Training darauf einstellen. In den ersten drei Wochen wird demnach vornehmlich das Laufen und Rad fahren trainiert. Interessante Erfahrungen werden alle in der dritten. Trainingswoche beim sogenannten Wechseltraining machen.

Wir beginnen in der ersten Woche mit einer lockeren Laufeinheit und zwei ebenso lockeren Radeinheiten. Natürlich dürfen Sie auch etwas mehr trainieren, vor allem die Quereinsteiger.

1. Woche
Trainingsempfehlungen für Einsteiger Trainingsempfehlungen für Quereinsteiger
Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag
1 Radfahren 30 Di. 1 Radfahren 40 Di.
1 Laufen 20 Do. 1 Laufen 30 Do.
1 Radfahren 40 Sa. oder So. 1 Radfahren 45 Sa. oder So.
2. Woche
Trainingsempfehlungen für Einsteiger Trainingsempfehlungen für Quereinsteiger
Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag
1 Laufen 20 Di. 1 Laufen 25 Di.
1 Radfahren 50 Do. 1 Radfahren 50 Do.
1 Laufen 30 Sa. 1 Laufen 30 Sa.
1 Lieblingsdisziplin 40 So. 1 Lieblingsdisziplin 60 So.
3. Woche
Trainingsempfehlungen für Einsteiger Trainingsempfehlungen für Quereinsteiger
Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag Anzahl Sportart Zeit in Minuten Vorschlag Wochentag
1 Radfahren 45 Di. 1 Radfahren 50 Di.
1 Laufen 25 Do. 1 Laufen 30 Do.
1 Radfahren und Laufen, Wechseltraining (s. u.) 50 + 10 Sa. 1 Radfahren und Laufen, Wechseltraining (s. u.) 50 + 10 Sa.
1 Regeneration, z. B. Wanderung mit der Familie/mit Freunden   So. 1 Regeneration, z. B. Wanderung mit der Familie/mit Freunden   So.

Bemerkungen

  • Die einzelnen Trainingstage sind selbstverständlich austauschbar. Versuchen Sie jedoch, den Umfang beizubehalten.
  • Beim Laufen sind auch Laufpausen erlaubt (z.B. zweiminütige Gehpausen).
  • Beim Rad fahren unbedingt Helm tragen und locker kurbeln
  • Wechseltraining in Woche 3: locker Rad fahren mit anschließendem lockerem Traben

So fällt Ihnen der Anfang leichter:

  • Tipps zum Lauftraining:
    • Alle sich reibenden Stellen mit ein wenig Fett oder Vaseline behandeln.
    • Bekleidung sollte zwar eng anliegen, aber nicht einschnüren.
    • Bei kühler Witterung lieber mehrere dünne Schichten als wenige dicke Schichten Textilien tragen.
    • Mit Spaß und Freude trainieren.
    • Lieber mal eine Laufeinheit reduzieren oder gar ganz ausfallen lassen als mit Unlust und Gewalt zu trainieren.
    • Suchen Sie sich für Ihre ersten Übungen eine flache Strecke aus, auf der Sie sich frei und ungestört bewegen können.
    • Die letzte Mahlzeit sollten Sie zwei Stunden vorher einnehmen. Trinken Sie etwas vorher.
    • Laufen Sie, besser, traben Sie ruhig los.
    • Traben Sie mit kurzen Schritten los, das ist einfacher als mit großen Schritten.
    • Nehmen Sie einen Partner mit.
    • Tauschen Sie Ihre Lauferfahrungen mit anderen aus. Das motiviert und hilft Fehler zu vermeiden.
    • Haben Sie ein wenig Geduld. Sie erreichen Ihr Ziel mit Beharrlichkeit und Kontinuität.
  • Tipps zum Radtraining:
    • Stets mit Helm fahren.
    • Reserveschläuche und Mindestreparaturset mitführen.
    • Flaschenhalterung, evtl. auch zwei, am Rad anbringen.
    • Immer etwas Trink- und Essbares mitführen.
    • Bei Anstiegen rechtzeitig schalten.
    • Sonnenbrille schützt vor Sonne, Mücken und Wind.
    • Auf optimale Drehzahl Minute achten. Die optimale Drehzahl beträgt ca. 100 Umdrehungen pro Minute. Das schafft kaum ein Einsteiger. Deshalb jeden Monat die Drehzahl um 10 erhöhen, wobei 60 Umdrehungen die Mindestdrehzahl in der Ebene sein muss und auf jeden Fall 90 angestrebt werden sollen.
      • Woche 1: mindestens 60 Umdrehungen pro Minute radeln
      • Wochen 2 bis 5: 70 Umdrehungen pro Minute kurbeln
      • Wochen 6 bis 9: 80 Umdrehungen pro Minute kurbeln
      • ab Woche 10: 90 Umdrehungen
      Dieses überprüft man durch einfaches Zählen der Kurbelumdrehungen je 30 Sekunden und multipliziert dieses Ergebnis mit 2.
  • Trainingsprinzipien für Einsteiger:
    Bei den gegebenen Trainingsvorschlägen sollten Sie folgende Prinzipien unbedingt beachten:
    • Regelmäßiges Training; nur dadurch sind kontinuierliche Leistungssteigerungen möglich.
    • Geringe Trainingsintensität; Unterhaltung muss beim Laufen und Rad fahren jederzeit möglich sein.
    • Mit Freude trainieren, nicht mit Gewalt.
    • Jedes Training ganz locker beginnen und wiederum ganz locker enden lassen.
    • Dehnübungen im Anschluss an das Training nicht vergessen.
    • Trainingsbelastung nur langsam erhöhen.
    • Sich bewusst ernähren.
    • Bei Abgeschlagenheit und innerer Unruhe besonders ruhig trainieren oder lieber einen Ruhetag mehr einlegen als geplant.
    • Trainingsempfehlungen nicht als ein Muss ansehen.
 
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