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Die Grundvoraussetzung für die Aufnahme oder Durchführung eines Ausdauertrainings sind Gesundheit und Kenntnisse über die momentane Leistungsfähigkeit. Deshalb sollte jeder der bereits das 35. Lebensjahr überschritten hat oder der jahrelang körperlich passiv war, sich vor Aufnahme des Ausdauertrainings sportärztlich untersuchen lassen. In der sportmedizinischen Praxis haben sich vor allem Untersuchungen auf dem Laufband und dem Fahrradergometer durchgesetzt.
Von den verschiedenen Praxistest, die jeder ohne größere Schwierigkeiten selbst durchführen kann, hat sich der sogenannte „Cooper-Test“ bewährt.
Dieser, von dem amerikanischen Sportmediziner und Astronautentrainer Dr. med. Kenneth Cooper entwickelten Lauftest, lässt sich am besten auf einer 400 Meter Laufbahn durchführen, da innerhalb von 12 Minuten Laufzeit die zurückgelegte Wegstrecke ein Maß für die Fitness darstellt. Sollte ein Stadion mit einer entsprechenden Laufbahn nicht vorhanden sein, so lässt sich dieser Test auch auf einer Landstraße durchführen. Ein hinter dem Läufer herfahrender PKW gibt per Hupe das Start- und Haltezeichen und liest die zurückgelegte Strecke per Tachometer ab.
Dieser Test, bei dem es darum geht, in 12 Minuten eine möglichst lange Laufstrecke (bzw. Lauf-Gehstrecke) in der Ebene zurückzulegen, gibt das Maximum der momentanen Leistungsfähigkeit im Laufen an. Je größer die zurückgelegte Laufstrecke in Kilometern ist, um so besser ist Ihre Fitness. Aufgrund geringerer Muskelmasse sind die Kilometerumfänge bei den Frauen, bei gleicher Fitnesskategorie, etwas geringer als bei Männern.
| Fitnesskategorie |
Geschlecht |
13 bis 19 J. |
20 bis 29 J. |
30 bis 39 J. |
40 bis 49 J. |
50 bis 59 J. |
60 J. + |
| I sehr schwach |
Männer |
< 2,08 |
< 1,95 |
< 1,89 |
< 1,82 |
< 1,65 |
< 1,35 |
| Frauen |
< 1,60 |
< 1,45 |
< 1,50 |
< 1,41 |
< 1,34 |
< 1,25 |
| II schwach |
Männer |
2,08-2,19 |
1,95-2,10 |
1,89-2,08 |
1,82-1,98 |
1,65-1,86 |
1,39-1,63 |
| Frauen |
1,60-1,89 |
1,54-1,78 |
1,52-1,68 |
1,41-1,57 |
1,34-1,49 |
1,25-1,38 |
| III mittel |
Männer |
2,21-2,50 |
2,11-2,38 |
2,10-2,32 |
2,00-2,22 |
1,87-2,08 |
1,65-1,92 |
| Frauen |
1,90-2,06 |
1,79-1,95 |
1,70-1,89 |
1,58-1,78 |
1,50-1,68 |
1,39-1,57 |
| IV gut |
Männer |
2,51-2,75 |
2,40-2,62 |
2,34-2,50 |
2,24-2,45 |
2,10-2,30 |
1,94-2,11 |
| Frauen |
2,08-2,29 |
1,97-2,14 |
1,90-2,06 |
1,79-1,98 |
1,70-1,89 |
1,58-1,74 |
| ausgezeichnet |
Männer |
2,77-2,98 |
2,64-2,82 |
2,51-2,70 |
2,46-2,64 |
2,32-2,53 |
2,13-2,48 |
| Frauen |
2,30-2,42 |
2,16-2,32 |
2,08-2,22 |
2,00-2,14 |
1,90-2,08 |
1,76-1,89 |
| überragend |
Männer |
> 2,99 |
< 2,83 |
< 2,72 |
< 2,66 |
< 2,54 |
< 2,50 |
| Frauen |
< 2,43 |
< 2,34 |
< 2,24 |
< 2,16 |
< 2,10 |
< 1,90 |
| Angaben in Kilometern in Abhängigkeit vom Alter |
Wenn Ihre Fitness unter die ersten drei wenig befriedigenden Kategorien fällt, sollten Sie sich nicht entmutigen lassen, denn dieses Los teilen Sie sich mit ca. 80 Prozent der zivilisierten Menschheit. Vielmehr sollte es Ansporn zu einem wohldurchdachten Aufbautraining sein.
Dieser 12-Minuten-Test ist nicht nur ein zuverlässiges Maß für die vorhandene Fitness, sondern er liefert gleichzeitig auch zuverlässige Aufschlüsse über die läuferischen Fortschritte. Die einfache Durchführung in der Praxis ermöglicht zudem eine regelmäßige Überprüfung der eigenen Leistungsfähigkeit.
(aus: „Tipps für Triathlon“, in ähnlicher Form auch in: „Triathlon-Training - vom Jedermann zum Ironman“) |
