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Hermann Aschwer
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Grundlagen zum Lauftraining Drucken E-Mail

Für einen wenig sportlichen Menschen, der sich jedoch als Ziel die erfolgreiche Teilnahme an einem Jedermann-Triathlon in einigen Monaten gesetzt hat, ist das Laufen normalerweise die schwerste der drei Triathlondisziplinen. Leichter fällt es einem, wenn man sich an seine Kindheit und Jugendzeit erinnert.

Damals bedeutete eine Viertelstunde Laufen überhaupt keine Schwierigkeit. Im Sommer wurde bei schönem und auch weniger schönem Wetter stundenlang draußen herumgetollt, ohne besondere Anstrengung. Mit dem Fahrrad sechs oder gar zehn Kilometer zum nächsten See, zur nächsten Badeanstalt war eine Selbstverständlichkeit. Fangenspielen und andere unterhaltsame Übungen im Wasser waren ebenso wenig ein Problem wie das dazugehörige Fußball- oder Volleyballspiel im Anschluss an das kühle Nass. Mit spielerischer Leichtigkeit haben wir als Kinder, ohne davon zu sprechen, einen Triathlon absolviert, und das gleiche mehrfach innerhalb einer Woche.

Laufschuh - Foto: Toto
Anfangs bevorzugen wir ruhige und gleichmäßige Läufe. Hartes Training in den ersten Monaten richtet mehr Schaden als Nutzen an. Foto: Toto

Zu diesem spielerischen Üben müssen und können wir wieder zurückfinden. Dieser Prozess dauert selbstverständlich bei jedem Menschen unterschiedlich lange und ist abhängig vom Alter, Willen, Ernährung, beruflicher Tätigkeit und vielen weiteren Faktoren. Mit ein wenig Willenskraft ist das jedoch für jeden gesunden Menschen zu schaffen - und diese erforderliche Willenskraft bringen auch Sie auf!

Gratulation dazu und viel Spaß beim weiteren ruhigen Ausdauertraining mit dem wir die Grundlagen schaffen für unseren individuellen sportlichen Erfolg.

Und Erfolg bedeutet beim Triathlon "finishen", die gesteckte Aufgabe zu schaffen, es zu packen.

Nun zum Grundlagenausdauertraining beim Laufen.

Grundlagenausdauertraining

Das Grundlagenausdauertraining stellt das Fundament für die Zunahme der Fitness dar. Die Grundlagenausdauer können wir vergleichen mit dem Fundament eines Hauses. Das Fundament, die Basis, muss ausreichend groß und stabil sein, damit es die weiteren Stockwerke tragen kann. In den weiteren Geschossen folgen dann für ambitionierte Sportler die Schnelligkeitsausdauer und die Tempodauerläufe. Während dieser Phase des Grundlagenausdauertrainings wird im aeroben Bereich gelaufen, oder im Steady-state. Dieser Begriff steht für Sauerstoffgleichgewicht, d.h., es wird so viel Sauerstoff aufgenommen wie für die Energiebereitstellung benötigt wird. Das Ausdauergrundlagentraining sollte so gestaltet werden, dass Sie sich dabei angeregt ohne Mühe unterhalten können. Von der maximalen Leistungsfähigkeit dürften das 65-75% ausmachen.

Dazu wieder ein Beispiel. Bei einem Maximalpuls von 170 entsprechen 65-75% etwa einem Belastungspuls von 110 - 128.

Luminita Zaituc - Foto Stefan Schwenke
Luminita Zaituc. Foto: Stefan Schwenke

Bei dieser Trainingsform müssen Sie stets das Gefühl haben, schneller laufen zu können. Insgesamt soll die Gesamtkondition verbessert werden. Dies wird erreicht durch längere und besonders durch lange, ruhige und gleichmäßige Läufe. Hartes Training in den ersten Monaten richtet mehr Schaden als Nutzen an.

Konkrete Laufempfehlungen sind aus den Trainingsplänen zu entnehmen.

Allgemeine Tipps zum Lauftraining

  • Alle sich reibenden Stellen mit ein wenig Fett oder Vaseline behandeln.
  • Bekleidung sollte zwar eng anliegen, aber nicht einschnüren.
  • Bei kühler Witterung lieber mehrere dünne Schichten als wenige dicke Schichten Textilien tragen.
  • Mit Spaß und Freude trainieren.
  • Lieber mal eine Laufeinheit reduzieren oder gar ganz ausfallen lassen als mit Unlust und Gewalt zu trainieren.
  • Suchen Sie sich für Ihre ersten Übungen eine flache Strecke aus, auf der Sie sich frei und ungestört bewegen können.
  • Die letzte Mahlzeit sollten Sie zwei Stunden vorher einnehmen. Trinken Sie etwas vorher.
  • Laufen Sie, besser, traben Sie ruhig los.
  • Traben Sie mit kurzen Schritten los, das ist einfacher als mit großen Schritten.
  • Nehmen Sie einen Partner mit.
  • Tauschen Sie Ihre Lauferfahrungen mit anderen aus. Das motiviert und hilft Fehler zu vermeiden.

Haben Sie ein wenig Geduld. Sie erreichen Ihr Ziel mit Beharrlichkeit und Kontinuität.

 
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