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Hermann Aschwer
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Grundlagen zum Radtraining Drucken E-Mail

Das Radfahren nimmt bei jeder Triathlondistanz den größten Teil der Gesamtzeit in Anspruch. Gleiches gilt für das regelmäßig durchzuführende Radtraining. Daher sollte sich jeder fragen: "Gibt es für mich Gelegenheiten einen Teil meines zeitraubenden Radtrainings auf dem täglichen Weg zur Arbeitsstelle zu vollziehen"? Nachmittags oder abends kann man den Heimweg beliebig verlängern und somit einiges an Zeit gewinnen. Beim Rad fahren wird der größte Teil des Körpergewichtes vom Gesäß getragen. Dadurch ist die Belastung des Halte- und Stützapparates gering. Gerade das Radfahren eignet sich wie keine andere Sportart zum Training des Fettstoffwechsels. Dieses erfordert jedoch eine Zeitdauer von mindestens 1,5 Stunden und einer geringen Belastung.

Yvonne Krömker. Foto: Toto

Grundlagentraining bedeutet, dass längere Radausfahrten mit geringer Intensität geübt werden. All das erfolgt mit dem kleinen Kettenblatt um den runden Tritt zu trainieren. Diese dürfen bei ambitionierten Sportlern bis zu mehreren Stunden dauern. Hierbei wird vorwiegend die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert und der Stoffwechsel trainiert. Kleine Gänge und Trittfrequenzen um 100 sind hier wichtig. Anstiege sollten daher möglichst in kleinen Gängen im Sattel sitzend bewältigt werden. Steht man auf zum Wiegetritt so wuchtet man sich überwiegend mit Kraft und dem eigenen Körpergewicht den Berg hinauf.

Dieses Grundlagenausdauertraining soll in einem Bereich durchgeführt werden, in dem 60-75 % des Maximalpulses erreicht werden. Konkret bedeutet das für einen 50-Jährigen mit einem Maximalpuls von z.B. 160 beim Rad fahren: 60-75 % von 160 ca. 100-120.

Da die Pulswerte beim Rad fahren stark vom Profil der Strecke und von den äußeren Bedingungen, z.B. Wind, abhängen, geht es hierbei um den mittleren Pulswert während des Radtrainings.

Techniktraining beim Rad fahren

Das Techniktraining umfasst drei Punkte: das richtige Schalten, das richtige Bremsen und das richtige Fahren am Berg.

  1. Das richtige Schalten, d.h. den richtigen Gang wählen! Das richtige Schalten und die Wahl der richtigen Gänge hängt von der Trittfrequenz ab. Diese sollte für Geübte normalerweise zwischen 100 und 110 Umdrehungen pro Minute liegen. Dadurch wird eine relativ geringe Belastung für die Knie erreicht und der so wichtige runde Tritt trainiert. Während der Wettbewerbe, bei denen mit etwas größerem Kraftaufwand gefahren wird, sollten 90 Umdrehungen erreicht werden. Für Anfänger ist es jedoch äußerst schwierig, solch hohe Umdrehungen zu fahren. Überprüfen Sie deshalb während der normalen Trainingsfahrten Ihre Trittfrequenz durch einfaches Zählen der Umdrehungen pro 30 Sekunden und multiplizieren Sie diesen Wert mit 2 oder leisten Sie sich für ein paar Euro einen Trittfrequenzzähler, der an Ihrem Radcomputer angeschlossen wird. Wenig Geübte auf dem Rad sollten versuchen zunächst 80-90 Umdrehungen zu fahren, weil die Knie es Ihnen danken werden.
    Weiterhin ist zu beachten, dass die Kette nicht zu schräg läuft. Das bedeutet: Wird vorne das große Kettenblatt gefahren, so sollten hinten die kleinen Kränze gefahren werden. Die beiden großen Kränze bleiben beim großen Kettenblatt unberücksichtigt.
    Wird vorne das kleine Kettenblatt gefahren, so sollten hinten die großen Kränze gefahren werden. Die beiden kleinen Kränze bleiben beim kleinen Kettenblatt unberücksichtigt. Der Grund hierfür liegt in den Reibungsverlusten begründet, wenn die Kette zu schräg läuft.
    Merke: Groß - klein oder klein - groß ergänzen sich!!! Groß - groß oder klein - klein reiben sich!!!!!!
    Generell lernen Sie das Schalten am besten im leicht welligen Gelände mit vielen engen Kurven.
  2. Das richtige Bremsen: Gleichmäßiges und gleichzeitiges Bedienen der Hinter- und der Vorderbremse will ebenfalls geübt und trainiert werden. Auch dazu eignet sich leicht welliges Gelände mit vielen engen Kurven. Das Bremsgefühl wird in vielen Kurven, die angebremst werden müssen, geschult.
  3. Das richtige Fahren am Berg: Wer im Training seine Bergtechnik überprüfen möchte, der sucht sich einen mittelschweren Berg aus, der mit einem breiten Randstreifen ausgestattet ist. Gleichgültig, ob Sie in sitzender Position oder im Wiegetritt hinauffahren, beobachten Sie Ihr Vorderrad und den weißen Randstreifen. Beachten Sie, dass Ihr Rad nicht in Schlangenlinien bewegt wird, vielmehr sollte es immer parallel zur weißen Linie gesteuert werden. Ein rhythmischer Wechsel zwischen Sitzen und Stehen auf dem Rad ist jeweils nach ca. zehn Umdrehungen ebenso möglich. Bei Serpentinenfahrten bevorzuge ich den Wiegtritt in den engen und steilen Kurven, dagegen die sitzende Position auf den etwas flacheren Zwischenstücken. Auf den Abfahrten kommt es sehr wesentlich auf die richtige Bremstechnik an. Hierbei ist äußerste Konzentration erforderlich, um auf Rollsplittabschnitte, schlechte Wegstrecken, eventuelle Hindernisse oder enge Kurven rechtzeitig reagieren zu können.
    Als Lenkerhaltung empfiehlt sich am Berg die obere Haltung. Diese liefert folgenden Vorteil: Durch ein leichtes Ziehen am Lenker wird eine bogenförmige Körperspannung erzeugt, die wiederum positive Auswirkungen auf die Kraftübertragung hat.
Foto: Stefan Schwenke
Foto: Stefan Schwenke

Bemerkungen zur Sicherheit auf dem Rennrad

Ein Radhelm ist beim Triathlonwettbewerb zwingend vorgeschrieben. Wie richtig und wichtig dieses auch für das Training ist, zeigt uns die Unfallstatistik für Radfahrer. Demnach treten bei Radunfällen Kopfverletzungen am häufigsten mit mehr als 50 % auf. Deshalb: NICHT EINEN METER OHNE HELM!

Intervalltraining

Ambitionierte Triathlon-Einsteiger können nach einem mindestens zweimonatigen ruhigem Grundlagenausdauertraining - wie zuvor beschrieben - 1 x wöchentlich einige Intervalle ins Training einflechten. Die Pulswerte sollten dabei ca. 80 des Maximalpulses beim Rad fahren betragen. Intervalltraining auf dem Rad sollte dabei jeweils aus 3 Komponenten bestehen: dem Einfahren, den Intervallen und dem abschließenden Ausfahren.

Mögliche Intervalle können sein:

  • 4 x 3 Minuten zügige oder sehr flotte Fahrt, doppelte Zeit lockeres Kurbeln
  • 2 x 4 km zügige oder sehr lockere Fahrt, Erholungspause 5 km lockeres Kurbeln.
Norman Stadler - Foto Stefan Schwenke
Norman Stadler. Foto: Stefan Schwenke

Zusammenfassung

Zusammenfassend sind für Einsteiger folgende Punkte zu beachten:

  • Stets mit Helm fahren.
  • Reserveschläuche mitführen.
  • Ein bis zwei Flaschenhalterungen am Rad anbringen.
  • Auf optimale Drehzahl von 100 pro Minute achten. Für völlig Ungeübte hier ein praktikables Stufenmodell:
    • 1. Trainingsmonat 60 Umdrehungen pro Minute,
    • 2. Monat 70,
    • 3. Monat 80 und
    • 4. Trainingsmonat 90 Umdrehungen pro Minute
  • Bei längeren Trainingsfahrten reichlich Flüssigkeit und Verpflegung aufnehmen.
  • Immer etwas Essbares mitführen, um einer Hungerast vorzubeugen.
  • Bei Anstiegen rechtzeitig schalten.
  • Die ersten zwei Radmonate in der Vorbereitungszeit nur mit kleinem Kettenblatt kurbeln.
  • Sonnenbrille schützt vor Sonne, Mücken und Wind.
  • Zuerst den Trainingsumfang, dann erst die Intensität erhöhen.
  • Kurze flotte Fahrten in ruhige Ausfahrten einbetten. (siehe Intervalltraining)
 
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