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Hermann Aschwer
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Grundzüge zum Schwimmen Drucken E-Mail

Hilfreich für jedes Schwimmtraining ist das Tragen einer dichten und nicht beschlagenen Schwimmbrille. Unser Schwimmtraining besteht nicht aus einem Dauerschwimmen von 20 oder 30 Minuten, sondern aus Schwimmphasen und kurzen Pausen an den Beckenenden. Die Pausen von 15-30 Sekunden dienen der kurzen Erholung und der Überprüfung der Schwimmtechnik. Wer z.B. 500 m schwimmt, kann sich diese aufteilen in: 4 x 50 m, je 20 Sek. Pause + 2 x 100 m, je 30 Sek. Pause + 2 x 50 m. Es kommt für Einsteiger keinesfalls auf die Geschwindigkeit an. Angesagt ist ruhiges Schwimmen mit einer gleichmäßigen Atmung. Wer Spaß daran findet, kann versuchen z.B. über 2 x 100 m je eine Bahn ganz locker und die darauffolgende Bahn zügig zu schwimmen. Dies gilt sowohl für die Brustschwimmer als auch für diejenigen, die die Kraultechnik bereits beherrschen.

Schwimmerin - Foto: Toto
Foto: Toto

Da der Schwimmstil beim Triathlon völlig gleichgültig ist, nachfolgend einige technische Abläufe für die Brustschwimmer und die Kraulschwimmer.

Das Brustschwimmen: Die Grundtechnik lässt sich vereinfacht in 5 Phasen kurz zusammenfassen: Phase1: Körperlage: Diese ist möglichst gestreckt und waagerecht, die Handflächen zeigen nach außen. Der gestreckte Kopf taucht dabei zu zweidrittel ins Wasser ein. Phase 2: Armzug: Der Armzug beginnt, wenn die Arme nach vorn ausgestreckt sind und anschließend nach außen gezogen werden. Durch Mund und Nase wird dabei ausgeatmet. Phase 3: Einatmung: Der Armzug wird beendet, gleichzeitig wird eingeatmet. Der Beinzug beginnt durch Beugen im Kniegelenk Phase 4: Anfersen: Fersen bis nahe ans Gesäß ziehen. Phase 5: Ausatmung und Streckung des Körpers: Beim Ausatmen - möglichst ins Wasser - erfolgt die Streckung der Arme nach vorne, die Beine holen aus zur seitlichen Schwunggrätsche. Hierbei erfolgt eine kurze Gleitphase!

Das Kraulschwimmen: Beim Kraulen gibt es nur flüssige, kontinuierliche Bewegungsabläufe. Es gibt keinerlei tote Punkte wie beim Brustschwimmen das kurze Verzögern vor dem Armzug. Die Grundtechnik lässt sich in fünf Punkten kurz erläutern:

  1. Atmung:
    • Der Kopf wird nur in der Körperlängsachse gedreht.
    • Zum Einatmen wird der Kopf auf die Atemseite gedreht, wenn der Armzug beendet ist und der Gegenarm eingetaucht ist.
    • Der Kopf wird, so weit wie nötig, zur Seite nach hinten gedreht, um Luft einatmen zu können. Das entstehende Wellental ermöglicht die Atmung.
    • Ausgeatmet wird kräftig durch Mund und Nase.
  2. Körperlage:
    • Der Körper liegt möglichst waagerecht, möglichst gestreckt und möglichst hoch im Wasser.
    • Das Gesäß wird leicht zusammengezogen.
    • Der Bauch wird eingezogen.
    • Das Gesicht befindet sich bis zur Stirn im Wasser.
  3. Überwasserphase:
    • Der Ellbogen ist immer höher als die Hand.
    • Die Hand wird etwas oberhalb der Wasseroberfläche nach vorne geführt und ist dabei leicht nach außen gedreht.
    • Die Vorwärtsbewegung muss leicht und locker erfolgen. Sie stellt für die Muskulatur eine kurze Entspannungsphase dar.
    • Die Handfläche befindet sich weiter nach außen als der Ellbogen.
  4. Unterwasserphase:
    • Der Armzug beginnt langsam und wird immer schneller.
    • Bei Beginn des Zugs ist der Arm außerhalb der Körperlängsachse gestreckt. Prinzip Kastenlage, d.h., ich stelle mir vor, in einem engen Kasten zu schwimmen. Die Hand sticht dabei im Bereich der gedachten Seitenwand ins Wasser ein.
    • Als Erstes tauchen die Fingerspitzen ein, anschließend Hand, Unter- und Oberarm.
    • Der Ellbogen wird auch beim Eintauchen der Hand hochgehalten.
    • Jetzt beginnt das Wasserfassen.
    • Der Ellbogen wird gebeugt, er bleibt stehen und darf auf keinen Fall nach hinten gezogen werden.
    • Die ganze Bewegung wird von der Hand geführt.
    • Die Zugphase geht in die Druckphase über.
    • Am Ende des Armzugs drückt die Hand auf Hüfthöhe - wenn möglich - verstärkt nach hinten.
  5. Beinarbeit:
    • Der Kraulbeinschlag dient beim Triathlon nur zur Stabilisierung, nicht als Vortriebsmittel, da die Beine geschont werden sollen.
    • Der Beinschlag beginnt in der Hüfte.
    • Die Fußgelenke sollen locker bleiben.
    • Die Füße werden leicht einwärts gedreht.

Während des eigenen Schwimmtrainings ist immer wieder die Selbstbeobachtung von Wichtigkeit. Allerdings können außen stehende Trainer oder erfahrende Schwimmer die eigenen Schwimmfehler besser beurteilen.

Die häufigsten Fehler beim Kraulen

  • Der Arm sticht in der Körperachse oder darüber hinaus ins Wasser ein.
  • Ungünstige Wasserlage, da fehlende Körperspannung oder mangelnde Beinarbeit vorliegt. (Hilfreich hierbei ist das Zusammenkneifen der Pobacken.)
  • Der Armzug ist nicht lang und kräftig genug.
  • Der Ellbogen wird nicht hoch genug geführt.
  • Der Ellbogen wird beim Armzug nach hinten weggezogen, anstatt ihn für eine Weile stehen zu lassen, bis die Zugphase abgeschlossen ist und die Druckphase beginnt.
  • Zu hohe Kopfhaltung. Kopf nur zur Seite drehen! Im Freigewässer nur nach jedem fünften Zug kurz nach vorne schauen.
  • Seitliches Abknicken der Hüften aufgrund fehlender Körperspannung.

 
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